Das Ernährungskonzept Clean Eating verspricht natürliches und "sauberes" Esse. Konzept lässt sich leicht in Alltag einbauen
Köln/Freiburg - Naturbelassene Lebensmittel frisch zubereitet genießen – das ist die Kernidee von Clean Eating. Der Ernährungstrend findet wohl auch deshalb zunehmend Anhänger, weil er vergleichsweise unkompliziert ist und man fast nichts falsch machen kann.
Frisch und gesund essen, Fertiggerichte und industriell verarbeitete Lebensmittel meiden. Selber kochen – mit viel Obst, Salat, Gemüse und Vollkornprodukten. Das ist die Kernidee vom Clean Eating. Auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind nach den Regeln erlaubt. Das ist eigentlich nicht neu. Das aus Amerika kommende Ernährungskonzept hat mittlerweile aber auch die deutschen Küchen erobert. Die Kombination bekannter Ernährungsgrundsätze, zusammengefasst und aufgepeppt mit einem ansprechenden Namen, der natürliches und "sauberes" Essen verspricht, trifft den Zeitgeist.
"In erster Linie geht es beim cleanen Ernährungsstil darum, den Körper dauerhaft mit wertvollen Vitalstoffen und nicht mit leeren Kalorien zu versorgen", erläutert Christina Wiedemann, Autorin eines Clean-Eating-Kochbuchs. Dafür sollten die Nahrungsmittel möglichst vollwertig und wenig verarbeitet auf den Tisch kommen. Rohkost, aber auch die schonende Zubereitung der Speisen mit hochwertigen Fetten spiele dabei eine Rolle. Raffinierter Zucker, Weißmehl, Fast Food und industriell hergestellte Lebensmittel sollten vom Speiseplan gestrichen werden.
Im Prinzip sei Clean Eating "Vollwert-Ernährung im modernen Gewand", sagt Ernährungswissenschaftlerin Kathi Dittrich vom Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB). Die Inhalte des Konzepts seien nicht neu, wohl aber die Aufmachung, bei der auch Fitness und gutes Aussehen eine Rolle spielten. Wenn dieser Trend bewirkt, dass gerade junge Menschen sich mit dem Thema gesunde Ernährung auseinandersetzen, ist das ein positiver Effekt, wie Dittrich findet. Konkrete gesundheitliche Auswirkungen wie etwa die Reduzierung von Kopfschmerzen oder die Verbesserung des Hautbildes durch Clean Eating seien aber nicht wissenschaftlich belegt.
Auch Daniel König von der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg sagt, dass das Konzept im Großen und Ganzen den zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entspreche. Somit sei es durchaus möglich, sich mit Clean Eating "gesund, ausgewogen und ohne Defizite zu ernähren".
Dittrich weist allerdings darauf hin, dass es keine klare Definition des Begriffs Clean Eating gibt und der Ernährungsstil unterschiedlich ausgelegt wird. Wenn dann beispielsweise eine sehr proteinreiche und kohlenhydratreduzierte Ernährung propagiert werde, sei das mit Vorsicht zu betrachten.
Ebenfalls nicht neu, aber zentral für die Umsetzung von Clean Eating ist die Aufforderung, viel zu trinken. "Am besten trinken Sie Wasser mit oder ohne Kohlensäure. Ungesüßte Früchte-, Gewürz- und Kräutertees tragen auch zur Flüssigkeitsversorgung bei, ebenso wie Kaffee, der allerdings in Maßen getrunken werden sollte", erläutert Wiedemann. Neben der cleanen Ernährung sollten auch Bewegung und ein allgemein gesunder Lebensstil fester Bestandteil des Alltags werden.
Dass es möglich ist, mit Clean Eating abzunehmen, ohne Kalorien zu zählen, bestätigt Ernährungsmediziner König. Die ballaststoffreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse und Vollkornprodukten macht mit vergleichsweise wenig Kalorien schnell satt, wie er sagt. Wenn außerdem der zugesetzte Zucker und die Fette aus Fertigprodukten wegfallen, nehme man automatisch weniger Kalorien zu sich. Auch die Portionsgröße lässt sich beim Selbstkochen individueller regeln. "Fertiggerichte geben die Portionsgröße vor", sagt König. Und so bestehe die Gefahr, dass man aufisst was da ist.
Wer seinen Lebensstil auf Clean Eating umstellen möchte, sollte zunächst einmal aufräumen, rät Wiedemann. "Befreien Sie Ihren Vorratsschrank von stark verarbeiteten Lebensmitteln." Außerdem sollte man sich die Zutatenlisten anschauen, rät die Autorin. "Bedenken Sie, je länger die Zutatenliste, desto stärker verarbeitet ist das Lebensmittel und desto weniger wertvolle Nährstoffe enthält es."
Dittrich empfiehlt, mit dem Weglassen anzufangen: zunächst Zucker und Weißmehl aus der Ernährung streichen und dann schrittweise mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in den Speiseplan einbauen. So könne sich der Körper langsam an die ballaststoffreiche Nahrung gewöhnen und es komme nicht zu Verdauungsbeschwerden.
Wichtig ist es laut Wiedemann, den Tag mit einem cleanen Frühstück zu beginnen und insgesamt bis zu fünf kleine Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen. "So kommt kein Hunger auf und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant." Als Frühstück schlägt Wiedemann Overnight Oats – das sind über Nacht in Milch oder Pflanzenmilch eingeweichte Getreideflocken – vor. Wer es deftiger mag, kann beispielsweise einen Räucherlachs-Avocado-Dill-Aufstrich wählen, der gut zu selbst gebackenem Dinkel-Roggen-Brot passt.
Christina Wiedemann schätzt an der cleanen Ernährung, dass sie "völlig unkompliziert" sei und sich leicht in den Alltag integrieren lasse. Und vielleicht ist es gerade diese entspannte Herangehensweise, die gut in den heutigen Lifestyle passt. Sie betont: Es werde nicht dogmatisch vorgeschrieben, wie man sich zu ernähren hat, jeder entscheidet selbst, wie streng er sich an die Regeln hält.
Gemüse außerhalb der Saison hat so seine Tücken
Asbeck/Bonn - Tomaten im Winter, Chicorée auch im Sommer: Im Handel sind viele Gemüsesorten das ganze Jahr über erhältlich. Ausnahme ist vielleicht noch der Spargel, den es hierzulande meist erst ab Mitte April gibt. Ansonsten können Verbraucher fast alles Gemüse, worauf sie gerade Appetit haben, im Laden kaufen – zum Teil mit gehörigen Preisaufschlägen. Der Import macht es möglich.
Doch bei langen Transportwegen können Geschmack und Vitamine verloren gehen. Zudem treibt der Lieferverkehr den Energieverbrauch und Ausstoß von klimaschädlichen Kohlenstoffdioxid in die Höhe.
Es spricht also viel dafür, Gemüse aus der Region zu essen – und auf die Saison für die jeweilige Gemüseart zu warten. "Saisonal einkaufen heißt zumeist auch regional einkaufen", sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung in Bonn. Regional – das ist für den einen das Bundesland, für den anderen der Hof um die Ecke. Wenn die Haupterntezeit für Blumenkohl, Spinat oder Paprika ansteht, dann stammt ein Großteil des Angebots oft aus dem Umkreis des Einkaufsortes. In Grenzregionen kann das auch das Nachbarland sein.
"Gemüse aus der Region hat einen optimalen Reifegrad, die kurzen Transportwege vom Feld in den Handel sichern einen hohen Anteil wertvoller Inhaltsstoffe", sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Die meisten Sorten können nach dem Kauf einige Tage im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert werden. "Tomaten und Zucchini werden bei Zimmertemperatur aufbewahrt", erklärt Morlo.
Damit das Gemüse auch bei der Zubereitung wertvolle Inhaltsstoffe behält, empfiehlt Janine Alfers kurze Kochzeiten. Die Küchenmeisterin aus dem münsterländischen Asbeck ist auch Mitglied im Verband der Köche Deutschlands. Sie nennt ein Beispiel: "Blumenkohl sollte als Ganzes und nicht zerteilt in einen Topf mit siedendem Wasser gegeben und nach wenigen Minuten mit Eiswasser abgeschreckt werden." So hat das Gemüse weiter Biss – und viele Vitamine.
Das Garen ist nur eine Idee, Gemüse schmackhaft zuzubereiten. Auch roh schmeckt es gut. "In Smoothies und Nudelsoßen lässt sich Gemüse verstecken", sagt Morlo. So mögen es oft auch Kinder. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt – auch braten oder schmoren ist möglich. Morlos Tipp: Gemüse vor dem Servieren mit frischen Kräutern bestreuen – so bekommt es mehr Pfiff.
Info: Zwei Rezepte zum Ausprobieren
Chicorée mit Balsamico-Glacé, Rucola und Süßkartoffelchips
Zwei Chicorée vierteln und im siedenden Salzwasser für vier Minuten blanchieren. Dann im Eiswasser abschrecken und abtupfen. Die Gemüseteile salzen, mit Mehl bestäuben und in der Pfanne mit etwas Butter von beiden Seiten goldgelb backen.
Eine halbe Zwiebel in Würfel schneiden und im Topf rösten. Einen Esslöffel Zucker hinzugeben, das Gemisch karamellisieren, mit 200 Milliliter Aceto Balsamico ablöschen und reduzieren lassen. Nach dem Erkalten nach Belieben etwas Honig hinzugeben. Als Nächstes 100 Gramm Rucola waschen und mit einer Vinaigrette marinieren.
Dann die Süßkartoffeln schälen. Die Streifen mit dem Kartoffelschäler herunterschneiden. Einen Topf mit Pflanzenfett erhitzen und die Kartoffelchips bei 160 Grad darin goldgelb backen. Die Kartoffelchips auf ein Tuch geben und leicht salzen. Nun die Chicorée-Stücke auf einem Teller mit dem Balsamico-Glacé anrichten, Rucola und die Kartoffelchips dazugeben.
Ofengemüse mit Kartoffeln und Kräutercreme
Zunächst 500 Gramm kleine Ofenkartoffeln mit Schale waschen, halbieren und in Salzwasser etwa 15 Minuten halb fertig garen. Dann zwei Karotten, eine Zucchini, eine Gemüsezwiebel, eine gelbe und rote Paprika sowie eine Handvoll Pilze putzen. Die Karotten, Zwiebeln, Paprika sowie Zucchini in haselnussgroße Stücke schneiden. Mit den vorgegarten Kartoffeln und den Pilzen in eine Schüssel geben.
Vier Esslöffel Olivenöl, etwas Paprikapulver, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer aus der Mühle dazugeben. Alles kräftig vermengen, auf ein Backblech geben und 25 Minuten bei 165 Grad garen.
Zwischenzeitlich je zwei Esslöffel Quark, Mayonnaise und Naturjoghurt mit wahlweise gehackten frischen oder gefrorenen Kräutern verrühren. Das Ganze mit einem halben Teelöffel Salz, einem Spritzer Flüssigsüßstoff und einem Teelöffel hellen Balsamico abschmecken. Nach Belieben noch etwas Knoblauch hinzugeben.