Bei zu hoher Belastung oder falscher Haltung können bei der Gartenarbeit Rückenschmerzen auftreten. Ein Experte hat effektive Tipps parat, dass es erst gar nicht so weit kommt.
Ob Unkraut jäten, Hecken schneiden oder Laub harken – im Garten gibt es immer etwas zu tun. Für viele Menschen ist die Betätigung an frischer Luft ein schöner Ausgleich zum stressigen Alltag. Ganz nebenher absolviert man dabei ein Ganzkörpertraining, da nahezu alle Muskelgruppen beansprucht werden. Es ist daher wichtig, die Arbeit gut zu verteilen und regelmäßige Pausen einzulegen.
Individueller Pflanztisch
Bei der Gartengestaltung sollte die Rückengesundheit bereits eine Rolle spielen, denn langes und ungewohntes Arbeiten in der Hocke kann schnell zu Schmerzen führen. Mit etwas Geschick lässt sich jedoch der Aufwand für das lästige Jäten reduzieren.
„Mulch oder ein Unkrautvlies halten schon einen Teil der wilden Pflanzen ab“, rät Detlef Detjen, Geschäftsführer des unabhängigen Vereins Aktion Gesunder Rücken e.V. „Auch eine dichte Bepflanzung lässt viel weniger Raum für Unkraut.“
Ergonomische Werkzeuge
Wer Blumen, Obst oder Gemüse anpflanzt, kann über ergonomische Hochbeete nachdenken. Die Arbeitshöhe sollte allerdings beim Einrichten direkt individuell angepasst und etwa auf Hüfthöhe angelegt werden. Dann lässt es sich säen, pflanzen, pflegen und ernten, ohne den Rücken zu belasten. Für alle, die Kräuter oder Gemüse selbst vorziehen oder häufig etwas umtopfen müssen, lohnt sich auch die Anschaffung eines Pflanztischs. Wichtig sind höhenverstellbare Beine, sodass das Arbeitsmittel genau auf die passende Höhe eingestellt werden kann.
Für körperliche Überlastung kann auch die falsche Ausrüstung verantwortlich sein. „Zu kurze Stiele, keine Knieschoner und schwerfällige, unergonomische Gerätschaften sind eine große Belastung für die Gelenke“, weiß Detlef Detjen. „Die Folge sind Fehlhaltungen, die zu Schmerzen führen können.“ Wer seinen Rücken während der Gartenarbeit nicht unnötig belasten möchte, sollte auf Gartengeräte achten, die sich an die persönlichen Bedürfnisse der Nutzer anpassen lassen und ergonomisch gestaltet sind. Besonders rückenfreundliche Gartenwerkzeuge zeichnet der Verein Aktion Gesunder Rücken e.V. in Zusammenarbeit mit Gesundheitsexperten mit dem AGR-Gütesiegel „Geprüft & Empfohlen“ aus. Dank ergonomischer, rutschfester Griffe und Teleskopstielen, die an die Körpergröße angepasst werden können, müssen Hobbygärtner seltener in unbequemen Positionen arbeiten.
Lasten gut verteilen
Im Sommer wird insbesondere das regelmäßige Gießen zur Herausforderung. Wer täglich schwere Wasserkannen schleppen muss, belastet seinen Rücken häufig einseitig. „Schwere Lasten sollten gut verteilt werden“, betont der Rücken-Experte. „Es ist beispielsweise besser, zwei kleine Gießkannen statt einer großen zu tragen.“ Eine echte Arbeitserleichterung sind auch technologische Hilfsmittel wie automatische Bewässerungssysteme oder eine Schlauchbox, die den langen Gartenschlauch nach dem Gießen wieder automatisch aufrollt.
Gewicht lässt sich auch bei den Gartengeräten sparen. Statt schwerer Motorsägen oder Heckenscheren kommen leichtere, akkubetriebene Modelle zum Einsatz. In vielen Gärten lohnt sich auch der Einsatz eines Mähroboters. Ist das System einmal installiert, gehört das Schieben des schweren Rasenmähers der Vergangenheit an. Ein weiterer Vorteil: Durch die regelmäßige Arbeit des Mähroboters wird der Rasen stets kurz gehalten und durch das Mulchen des geschnittenen Grases gleich gedüngt.
Haltung bewahren
Eine große Rolle für die Rückengesundheit bei der Gartenarbeit spielt die richtige Haltung. „Bei allen Tätigkeiten sollte der Rücken möglichst gerade bleiben“, betont Detlef Detjen. Beim Bücken ist es besser, in die Knie zu gehen, statt sich nach vorne zu beugen. „Wer längere Zeit an einer Stelle Unkraut jäten möchte, kniet oder setzt sich am besten hin, statt in einer gebeugten Haltung zu verharren.“ Kleine Hocker, Gartenmatten oder Knieschoner sorgen auf harten Böden für eine bequeme Arbeitsposition. Für Probleme im Bereich der Schultern und des Nackens sorgen im Garten die Tätigkeiten über Kopf. Ob bei der Apfelernte oder beim Beschneiden von Bäumen: Häufig lohnt sich das Aufstellen einer Leiter. Selbst höhere Bereiche lassen sich dann ganz entspannt erreichen.
Wichtig beim Heben von schweren Gegenständen wie Blumenerde oder Töpfen ist es, die Last aus den Beinen zu heben. Dafür mit geradem Rücken in die Knie gehen und mit ebenso geradem Rücken wieder aufstehen. Dabei hilft es, die schweren Gegenstände möglichst nah am Körper zu halten. Wenn möglich, sollten schwere Lasten aufgeteilt oder mit der Schubkarre transportiert werden.
Häufig vernachlässigt wird auch die richtige Arbeitskleidung. Flipflops oder ausgetretene Hausschuhe geben dem Fuß keinen Halt, insbesondere bei unebenem Untergrund können Fuß und Rücken verkrampfen. Besser sind feste Gartenschuhe mit stabiler Sohle. Wer jetzt noch regelmäßige Pausen einlegt und einige Dehnübungen vor und nach der Gartenarbeit macht, hat langfristig mehr Spaß an der Arbeit.