Wie schwer ist es, Zigaretten aufzugeben und wann stellen sich Vorteile ein? Das hat unser Autor im Eigenversuch herausgefunden – hier schildert er seine Erfahrung.
Seit meiner Oberstufenzeit rauche ich. Begonnen habe ich mit 18 oder 19 Jahren. Richtig geraucht - mehr als nur bei Partys oder in Verbindung mit Alkohol - habe ich, seit ich 20 bin. Zwischenzeitlich habe ich mehrfach versucht aufzuhören, mal mit Kaugummis, mal mit E-Zigaretten, mal ohne Ersatz – immer ohne langfristigen Erfolg. Aber der Wunsch war immer da: irgendwann wirklich von Zigaretten wegzukommen.
Rauchen ist eine Volkssucht. Mehr als 20 Prozent der Deutschen zwischen 18 und 64 Jahren rauchen. Die Tendenz über die Jahre hinweg ist sinkend, aber von 2023 bis 2024 sind die Verkäufe von Tabakprodukten wieder etwas gestiegen.
Abhängig macht in Tabak und Tabakprodukten – also Zigaretten, Zigarillos, Zigarren und so weiter – in erster Linie das Nervengift Nikotin. Und tatsächlich ist die Sucht nach der Droge nicht zu unterschätzen. „Nikotin ist die Droge die mit am schnellsten eine Abhängigkeit verursacht“, erklärt etwa Jörg Hügel, Sozialarbeiter beim Baden-Württembergischen Landesverband für Prävention und Rehabilitation (bwlv) und Leiter der Fachstelle Sucht in Rottweil.
Sucht nach Nikotin ist sehr stark
Auch Peter Hannemann, Leiter der ESPAN Fachklinik für Pneumologie in Bad Dürrheim, unterstreicht, dass die Sucht nach Nikotin eine sehr starke sein kann. Unter 100 Rauchern, die schon einmal versucht haben aufzuhören und von denen 80 tatsächlich aufhören wollten, würde es laut Hannemann nur ein einziger langfristig schaffen.
Ich habe fast immer gedreht. Zum einen war das eine finanzielle Entscheidung – fertig gedrehte Zigaretten kosteten aus meiner Sicht einfach zu viel – zum anderen war der Akt des Drehens Teil des Raucher-Rituals. Eine Pause an der „frischen Luft“, wo ich alleine oder mit anderen Rauchern abschalten konnte. Dieses Ritual war mir – zumindest meiner Meinung nach – wichtiger als der Nikotinschub selbst. Ob es tatsächlich stimmte oder ob ich es mir nur eingeredet habe, das weiß ich nicht mehr.
„Nikotin verursacht in der Regel eine starke körperliche und psychische Abhängigkeit,“ erklärt Anja Stumpf von der Fachstelle Sucht der bwlv in Villingen-Schwenningen, „wobei die Schwere der Abhängigkeit immer von der Dauer, der Konsummenge und der körperlichen und psychischen Situation des Einzelnen abhängig ist.“ Peter Hannemann sieht das ähnlich. Laut dem Pneumologen besteht die Sucht nach Zigaretten aus drei Teilen: „Zunächst ist da die körperliche und daneben die psychische Abhängigkeit. Und dann sind da noch die Gewohnheiten.“
Es gibt kein Allheilmittel, um das Rauchen tatsächlich aufzugeben. Allerdings empfehlen die beiden Fachleute der Fachstellen Sucht, den Rauchstopp gut zu Planen. Laut Hügel können zwar auch spontane Entscheidungen von Erfolg gekrönt sein, doch erfahrungsgemäß gingen „einer geplanten Raucherentwöhnung mehrere spontane Versuche voraus.“ Auch Stumpf rät zu einer „guten Planung des Rauchstopps, denn es ist hilfreich, sich vorher schon über neue rauchfreie Gewohnheiten Gedanken zu machen und Strategien zu entwickeln, wenn der Suchtdruck groß ist.“
Nikotinersatzprodukte können helfen
Hilfreich auf dem Weg sind laut allen drei Experten Nikotinersatzprodukte wie Kaugummis oder Pflaster. „Am erfolgreichsten dann aber in Verbindung mit einem Entwöhnungskurs“, fügt Hügel vom bwlv in Rottweil hinzu. E-Zigaretten oder Vapes als Hilfsmittel hingegen sind noch nicht ausreichend erforscht und zumindest von der Weltgesundheitsorganisation nicht als Mittel zum Aufhören empfohlen.
Die letzte Zigarette schmeckt immer wieder gut – ich habe im Lauf der Jahre einige davon geraucht. Insgesamt habe ich mindestens sechs oder sieben Mal versucht, aufzuhören. Meistens hatte ich nach wenigen Tagen einen Rückfall. Einmal hatte ich mehrere Monate geschafft. Die Gründe für den Rückfall waren unterschiedlich, die Momente des Rückfalls waren nicht immer festzumachen. Mit nur einer Zigarette hat es aber fast immer wieder angefangen.
Bis man, wenn man versucht aufzuhören, tatsächlich sicher ist, könne laut Hannemann viel Zeit ins Land gehen. „Zwölf Monate muss man schaffen, dann hat man das Schlimmste überstanden.“ Auch Hügel sieht die Überwindung des Rauchens als etwas an, was Raucher lange begleitet: „Die körperliche Abhängigkeit ist in der Regel nach sieben bis zehn Tagen beendet, die psychische dauert zumeist das Leben lang an.“ Das würde damit zusammenhängen, „dass ein Suchtgedächtnis als hirnorganische Veränderung angelegt wird, zumindest bei den abhängigen Rauchern. Dies ist leider irreversibel und kann ’nur’ in Vergessenheit geraten.“
Oft muss man mehrfach aufhören, um es tatsächlich zu schaffen
Doch der Prozess des Aufhörens ist keiner, den man alleine durchmachen muss. Laut Stumpf versuchen etwa 70 Prozent aller Rauchenden beim ersten Mal alleine aufzuhören - „die Erfolgsquote liegt nach zwölf Monaten bei etwa drei bis sieben Prozent“ -, aber mit professioneller Hilfe lässt sich die diese auf rund 40 Prozent steigern. Zudem sollte man sich von gescheiterten Versuchen nicht entmutigen lassen. Viele Menschen benötigen, so Stumpf, mehrere Anläufe, um dauerhaft abstinent zu bleiben.
Ich habe zuletzt innerhalb von nur einem Jahr zweimal versucht, mit dem Rauchen aufzuhören. Beide Male waren nicht von langfristigem Erfolg gekrönt. Zuletzt habe ich kaum eine Woche durchgezogen, bevor ich wieder zur Kippe griff. Zwischenzeitlich hatte ich das Gefühl, dass es vielleicht gar nicht mehr klappt.
Die Vorteile des Aufhörens, abgesehen davon, dass langfristig deutlich mehr Geld übrig bleibt, beginnen fast umgehend. Wie der Lungenarzt Hannemann erklärt, normalisiert sich innerhalb von nur 20 Minuten nach der letzten Zigarette der Blutdruck. Der Sauerstoffgehalt des Bluts ist schon nach acht Stunden auf einem normalen Level. Innerhalb von 24 Stunden werden das Kohlenmonoxid und Schadstoffe ausgeschieden, der Geschmacks- und Geruchssinn verbessert sich schon nach 48 Stunden. So geht es weiter: Die Lungenfunktion normalisiert sich innerhalb von Monaten und über die Jahre gehören fast alle Nachteile des Rauchens der Vergangenheit an.
Oft muss der Leidensdruck bestehen, um aufzuhören
Für Hannemann braucht es als allererstes die Entscheidung: „Ich will aufhören.“ Doch bei vielen Rauchern kommt diese leider erst, wenn der Leidensdruck sehr hoch ist und möglicherweise schon „permanente Schäden vorliegen. Diese bleiben dann leider auch nach dem Rauchstopp.“ Doch auch dann ist das Aufhören immer noch etwas, das sich nur lohnen kann.
Im Frühjahr 2025 habe ich wieder aufgehört zu rauchen. Zum ersten Mal fiel es mir kaum schwer, tatsächlich am Ball zu bleiben. Wenige Wochen zuvor hatte ich erfahren, dass ich Vater werde. Ich habe nicht nur aufgehört, weil ich mehr Geld für meine Kinder haben will, nicht nur, um ein gutes Vorbild zu sein. Ich habe vor allem aufgehört, um für meine Kinder länger zu leben. Da fiel die Abstinenz gleich viel leichter.