Die Psychologin Donya Gilan sagt, warum es wichtig ist, nicht ständig unter Strom zu stehen, welche Berufsgruppen besonders gefährdet sind und weshalb die Großelterngeneration nicht von Stress sprach.
Stuttgart - Stressige Phasen gibt es immer wieder im Leben, sie sind sogar manchmal positiv, sagt die Psychologin und Resilienzforscherin Dr. Donya Gilan. Im Interview erklärt sie, weshalb man aber chronischen Stress vermeiden sollte und warum manche Menschen damit angeben, gestresst zu sein. Sie weiß, wie man seine Resilienz und Widerstandskraft, Krisen zu meistern, trainieren kann. Und was Arbeitgeber tun können, um möglichst wenig gestresste Mitarbeiter zu haben.
Frau Gilan, egal, mit wem man spricht: Jeder hat Stress! Woher kommt das?
Eine Erklärung dafür ist die geradezu inflationäre Verwendung des Ausdrucks Stress in der Allgemeinbevölkerung. Der Stressbegriff wird seit etwa 40 Jahren immer populärer und findet daher Einzug in die verschiedensten Lebensbereiche.
Im Duden findet sich der Begriff erst seit 1961. Das Konzept Stress wird außerdem herangezogen, um viele Arten körperlicher und seelischer Beeinträchtigungen zu erklären. Das ist auf jeden Fall eine wichtige Entwicklung, da die eigene Wahrnehmung und die Lebensgestaltung und -umstände miteinander in Verbindung gebracht werden.
Das heißt, die Großelterngeneration hatte auch Stress, sprach aber nicht darüber – oder halten wir heute nur weniger gut Stress aus?
Generell ist das Thema psychische Gesundheit heute deutlich präsenter als zu Zeiten unserer Großeltern. Es ist eine gewisse Entstigmatisierung hinsichtlich psychischer, stressassoziierter Erkrankungen passiert, die jedoch noch weiter ausbaufähig ist.
Das bedeutet nicht unbedingt, dass die Menschen vor einigen Jahrzehnten weniger belastet waren, sondern auch, dass damals weniger und anders darüber gesprochen wurde. Es lässt sich also bezüglich der Stressbelastung nicht einfach sagen: „Früher war alles besser“, da vor einigen Jahrzehnten andere psychische Belastungen und soziale Normen vorherrschend waren.
Wie befreit man sich von negativen Folgen von echtem Dauerstress?
In erster Linie gilt es, chronischen Stress, so gut es geht, zu vermeiden, da dieser die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass eine stressassoziierte Erkrankung wie etwa eine Depression oder das Burn-out-Syndrom auftritt. Wichtig ist, dass man nicht dauerhaft unter Strom steht. Dennoch ist Stress als Teil des Lebens nicht zu umgehen und es gibt im Leben immer wieder stressreiche Phasen.
Wie geht man damit um?
Um diese gut zu bewältigen, lohnt es, die eigenen Ressourcen zu reflektieren und zu überlegen, was einem in schwierigen Zeiten guttut. Darüber hinaus gibt es einige Faktoren, die nach aktuellem Stand der wissenschaftlichen Forschung einen schützenden Effekt auf die psychische Gesundheit haben und zudem trainierbar sind!
Man bezeichnet sie als sogenannte Resilienzfaktoren. Dazu gehört etwa ein aktiver Bewältigungsstil, der sich je nachdem, ob die Situation veränderbar ist, entweder auf das Problem oder auf die eigenen Emotionen richtet. Weiterhin zählt Selbstwirksamkeit dazu.
Was bedeutet das?
Dieses Konzept bezeichnet die subjektive Erwartung, Anforderungssituationen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Auch Optimismus ist ein solcher schützender Faktor, genau wie Spiritualität, soziale Unterstützung und kognitive Flexibilität, also die Fähigkeit, sich an neuartige Situationen schnell anzupassen.
Eine Vermittlung dieser Resilienzfaktoren erfolgt dann durch übergeordnete neuronale und kognitive Schutzmechanismen im Gehirn, den sogenannten Resilienzmechanismen. Die Stärkung der Resilienzfaktoren und deren übergeordneten Mechanismen führt zur Stabilisierung einer gesunden Hirnfunktion und kann als effektiver Ansatzpunkt für Interventionsmaßnahmen genutzt werden, um sich unter anderem von Dauerstress zu befreien.
Was kann man tun, wenn ein Freund oder Verwandter sich nicht von Stress befreien kann?
Einer der am besten belegten und trainierbarsten Resilienzfaktoren ist der der sozialen Unterstützung. Der Rückgriff auf ein stabiles soziales Umfeld stellt dabei eine bedeutende Ressource dar. Suchen Sie aktiv das Gespräch mit der betroffenen Person, hören Sie zu, ohne der Person Vorwürfe zu machen. Doch auch Ausgleichshandlungen und das aktive Vornehmen schöner und angenehmer Aktivitäten können die betroffene Person von Stress befreien.
Verabreden Sie sich auch gerade im Hinblick auf den einkehrenden Herbst und Winter zu schönen gemeinsamen Aktivitäten: Wie wäre es mit einem Kino-Besuch, einem gemeinsamen Koch-Abend oder dem Schlendern über den Weihnachtsmarkt. Die gemeinsame Zeit bringt die betroffene Person nicht nur auf andere Gedanken, sondern stärkt ebenso den Resilienzfaktor der sozialen Unterstützung.
Um Stress abzubauen, machen wir Meditationskurse, gehen ins Fitnessstudio und versuchen all dies in den vollen Terminkalender zu pressen. Erzeugt das nicht wiederum Stress?
Grundsätzlich sind sportliche Aktivität und verschiedene Entspannungsverfahren natürlich sehr zu empfehlen, weil dadurch körperliche Stressreaktionen abgebaut werden können und auch auf kognitiver beziehungsweise emotionaler Ebene eine beruhigende Wirkung eintritt.
Natürlich können wir uns übernehmen, wenn wir Mitglied mehrerer Sportvereine sind und uns obendrauf noch vornehmen, dreimal die Woche joggen zu gehen. Ich empfehle für die kurzfristige wie auch langfristige Freizeitplanung, ebenso Ruhephasen aktiv einzuplanen und diese zu genießen. Sich mit Stress abbauenden Aktivitäten zu stressen, ist nicht Sinn und Zweck der Sache und widerspricht sich im Grundgedanken.
Wer vorgibt, nicht gestresst zu sein, macht sich bald verdächtig. Man fragt sich: Ist der oder die irgendwie faul? Ist Stress schon eine Art Statussymbol?
Das stimmt: Es wird an vielen Stellen darüber gesprochen, wie gestresst man ist, wie viele Überstunden man wieder aufgebaut hat, wie es denn überhaupt sein kann, innerhalb von 40 Stunden die Woche alle Aufträge abzuarbeiten. Doch hier ist große Vorsicht geboten.
Inwiefern?
In Deutschland leiden mehr als drei Viertel der deutschen Bevölkerung unter Stress. Psychische stressassoziierte Erkrankungen gehören somit zu den häufigsten Leiden unserer Zeit. Eine Glorifizierung von Stress in Form eines Prädikatsnachweises oder Statussymbols ist dementsprechend äußerst kritisch zu betrachten. Hier können wir als Individuen jedoch dazu beitragen, diesem Phänomen der Glorifizierung von Stress entgegenzuwirken.
Lesen Sie aus unserem Plus-Angebot: Warum wir uns selbst überfordern – Statussymbol Stress
Haben Sie ein Beispiel?
Ertappen Sie sich das nächste Mal doch einfach selbst dabei, wenn Sie oder Personen in Ihrem Umfeld beginnen, Stress verbal als Prädikatsnachweis zu nutzen. Hinterfragen Sie die stressvolle Zeit oder Situation, überlegen Sie gemeinsam, ob man die Zeit nicht hätte anders nutzen können oder dem Stress frühzeitiger hätte entgegenwirken können.
Gibt es auch guten Stress? Ein voller Terminkalender zeigt ja eigentlich positiv, dass man gefragt ist und Aufgaben hat.
Da sprechen Sie einen wichtigen Punkt an. Der Stressforscher Hans Selye bezeichnete Stress einst, als „Würze des Lebens“. Und damit hat er durchaus Recht, da die Stressreaktion ein evolutionärer Mechanismus ist, der uns durchaus hilfreich sein kann und prinzipiell nicht gesundheitsschädlich ist. Während einer Stressreaktion werden auf körperlicher Ebene kurzfristig Energiereserven bereitgestellt, die helfen können, den aktuellen Zustand zu verändern.
Woran merkt man es aber, wann Stress keine Würze mehr ist?
Gesundheitsgefährdend ist Stress etwa dann, wenn er sich chronifiziert. Ein großer Anteil des subjektiven Stresserlebens liegt zudem auch in der Bewertung des Erlebten. Es macht also durchaus einen Unterschied, ob man Situationen als Herausforderung oder als Bedrohung ansieht und ob man der Meinung ist, über genügend Ressourcen zur Bewältigung zu verfügen oder nicht.
Welche Situationen wären das etwa?
Die Trennung von einem Partner bzw. einer Partnerin, der Umzug in eine fremde Stadt, die längst überfällige Kündigung oder doch das anstehende Bewerbungsgespräch für den Traumjob: Dabei handelt es sich um Situationen, die potenziell als gefährlich angesehen werden können. Dieser Bewertungsgedanke geht auf das Transaktionales Stressmodell nach Richard S. Lazarus und Susan Folkman zurück. Zudem wird in der Wissenschaft noch zwischen Eustress und Distress unterschieden. Als Eustress kann man sich etwa das Gefühl vor einem Date, den Beginn eines Urlaubs oder den Kauf eines Autos vorstellen. Diese Art von Stress gilt als Zeichen der Lebendigkeit und wirkt gesundheitsförderlich, anregend und motivierend und steht damit dem gesundheitsgefährdendem Distress gegenüber.
Ein wichtiger Punkt ist auch die viel beschriebene Selbstoptimierung – erzeugt das ständige Arbeiten an einem möglichst immer besseren Ich auch Stress?
In der Psychologie ist das Konzept der Selbstoptimierung noch unzureichend definiert und es gibt dazu kaum Studien, die in Fachzeitschriften publiziert wurden. Der Wunsch nach Selbstoptimierung und der damit einhergehende Druck stets effizient und effektiv zu sein, kann eine Belastung darstellen, wenn man bemerkt, dass Erwartungen und die Realität schwer vereinbar sind. In Befragungen wird deutlich, dass sich die größten psychischen Belastungsfaktorenaus den Bereichen Job, Freizeit und den eigenen Ansprüchen zusammensetzen (Techniker Krankenkasse, 2016) und somit viele Bereiche des Lebens Anforderungen an uns stellen.
Auf der anderen Seite kann es natürlich auch als Motivation dienen eine internalisierten Wettbewerb mit sich selbst zu führen und es kann einen Anreiz schaffen, den eigenen Körper zu trainieren, achtsamer zu werden oder sich gesund zu ernähren. Solche Verhaltensweisen sind unserer Gesundheit prinzipiell förderlich. Interessant ist jedoch die Definition des Dudens: „jemandes [übermäßige] freiwillige Anpassung an äußere Zwänge, gesellschaftliche Erwartungen oder Ideale“. Diese Definition beinhaltet bereits eine kritische Komponente und verweist darauf, dass es schwierig sein kann verschiedenen gesellschaftliche Erwartungen gerecht zu werden.
Selbstoptimierung findet auch im virtuellen Bereich statt, auf Facebook oder Instagram. Welche Rolle spielen bei der Resilienzforschung zum Thema Stress die sozialen Medien?
Die sozialen Medien können wie viele andere Faktoren eine psychische Belastung sein. Eine aktuelle Metaanalyse zeigt, dass sich von der Nutzung verschiedener sozialer Medien negative Effekte auf die Stimmung, die Selbstwahrnehmung und die sozialen Beziehungen nachweisen lassen. Eine häufige Nutzung kann sich insgesamt schlecht auf das Wohlbefinden und den Selbstwert auswirken. Soziale Medien können aber auch positive und neutrale Effekte haben, wie der Aufbau eines sozialen Netzes.
Welche negativen Effekte meinen Sie konkret?
Vor allem Jugendliche und insbesondere Mädchen, zeigen bei hohen täglichen Nutzungszeiten eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für depressive Symptome oder eine negative Körperwahrnehmung. Insgesamt sind soziale Medien also ein möglicher Risikofaktor, der sich negativ auf die mentale Gesundheit auswirken kann, indem sich beispielsweise negative Effekte auf die Stimmung oder auch die Selbstwahrnehmung nachweisen lassen. Damit stehen sie Resilienzfaktoren gegenüber, die die psychische Gesundheit aufrechterhalten oder wiederherstellen. Im Kontext der Resilienz ist die soziale Mediennutzung bisher jedoch wenig erforscht.
Und was können die Gesellschaft oder beispielsweise die Arbeitgeber in Sachen Stress veranlassen? Stress erzeugt ja auf mittlere Sicht immense Kosten für alle Bürger.
Das ist eine sehr wichtige Frage! Resilienz ist natürlich nicht nur ein individuelles Anliegen, sondern muss auf gesamtgesellschaftlicher Ebene gefördert werden. Das bedeutet, dass systemische Transformationsprozesse auf verschiedenen Ebenen nötig sind, um Bedingungen zu schaffen, die psychische Gesundheit fördern und unsere Gesellschaft voranbringen.
Inwiefern?
Resiliente Gesellschaften schaffen es auf Krisen adaptiv zu reagieren und schnell wieder zu ihrer normalen Funktionsfähigkeit zurückzukehren. Im besten Falle wird die Krise zudem als Katalysator für die Veränderungen genutzt und regt zu Wachstum und Fortschritt an, indem auf bestehende Missstände aufmerksam gemacht wird. Laut Florian Roth, Resilienzforscher am Fraunhofer Institut für System und Innovationsforschung, kann die Corona-Pandemie etwa wichtige Transformationsprozesse wie Digitalisierung oder künstliche Intelligenz sowie ein Strukturwandel in wirtschaftlich schwachen Regionen, antreiben.
Auf der Ebene des Arbeitsplatzes könnten resiliente Strukturen zum Beispiel bedeuten, dass kontinuierlich das Stresslevel und Wohlbefinden der Mitarbeiter überwacht wird und unterstützende Netzwerke zwischen den Arbeitnehmern gebildet werden, etwa in dem Raum für regelmäßige Workshops, Team-Building Events oder andere Aktivitäten geschaffen wird. Außerdem sollte angesichts spezifischer Stressfaktoren eine gemeinschaftliche Problemlösung angestrebt werden, der Arbeitnehmer miteinbezieht.
Für welche gesellschaftlichen/beruflichen Gruppen ist Stress kein Statusausweis, sondern sind besonders von Stress geplagt und daher auch burnout-gefährdet?
Pauschal ist dies schwer zu sagen. Die Lebens- und Arbeitsbedingungen spielen bei der Entstehung von Stress und der Entwicklung eines Burnout-Syndroms, welches man als Störung in der Stressverarbeitung oder als Fehlanpassung verstehen kann, einen enorm bedeutsamen Faktor. Die Covid-19-Pandemie hat unsere Gesellschaft davon nicht ungezeichnet gelassen. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die unterhalb der Armutsgrenze leben, seltener über eine hohe Resilienz berichten, wobei es sich um jene Menschen handelt, die den größten Anstieg psychischer Belastungen währen der Covid-19-Pandemie erlitten.
Außerdem ist die Arbeit ein großer psychischer Belastungsfaktor und vor allem Menschen, die viel arbeiten, also mehr als 41 Stunden pro Woche, geben an, extreme und langandauernde Stresszustände zu kennen, wie eine Studie von 2016 der Techniker Krankenkasse zeigt. So ist es nicht verwunderlich, dass auch metaanalytisch nachgewiesen wurde, dass es einen Zusammenhang zwischen arbeitsbedingtem Stress, Krankmeldungen und psychischen Erkrankungen gibt.
Es lassen sich bestimmte strukturelle Faktoren des Arbeitsplatzes ausmachen, die bei dauerhaftem Stress die Entstehung von Burnout fördern. Das sind etwa hohe Anforderungen, wenig Unterstützung und wenig Handlungsmöglichkeiten, beziehungsweise das Gefühl nicht genügend Kontrolle ausüben zu können.
Gibt es da besonders gefährdete Berufe?
Besonders betroffen von psychischen stressassoziierten Erkrankungen sind laut aktuellen Berichten der DAK Personen, die im Bereich der öffentlichen Verwaltung oder im Gesundheitswesen arbeiten. Ganz generell wird das Burnout-Syndrom vor allem in interaktionsintensiven und helfenden Berufen beschrieben, wie etwa Sozialarbeiterinnen und Sozialarbeitern, Krankenpflegerinnen und Krankenpflegern, Ärztinnen und Ärzten und Lehrerinnen und Lehrern. Es zeigt sich aber auch in anderen Berufsfeldern, etwa bei Polizisten, Managern, Stewardessen, Journalisten und EDV-Spezialisten. Das Burnout-Syndrom ist also nicht einem Berufsbild oder einer Branche zuzuordnen, sondern steht in Abhängigkeit von Personen- und Situationsfaktoren.
Sogar Kinder klagen heute über Stress. Ist der Stress der Kleinen tatsächlich schon ein Problem? Und: woran liegt das?
Vor allem auch während der Corona-Pandemie hatten Kinder und Jugendliche mit psychischen Belastungen zu kämpfen, wie dies ebenso bei Erwachsenen der Fall ist. Hierbei konnte gezeigt werden, dass Kinder emotional labiler sind, leichter weinen und sich zurückziehen. Jüngste Analysen zeigen vor allem auch in Hinblick auf die Pandemie, dass es die psychische Befindlichkeit von Kindern und Jugendlichen auch immer im Kontext jener Befindlichkeit der Eltern zu betrachten gilt.
Darüber hinaus zeigt ein Bericht zur psychischen Gesundheit von Kindern und Jugendlichen der DAK-Gesundheit, gaben in der Befragungswelle von 2019/2020 durchschnittlich 46 Prozent der Zehn- bis 17-Jährigen an, oft oder sehr oft Stress zu erleben. Dabei zeigt sich, dass Mädchen häufiger unter selbstberichtetem Stress leiden als Jungen. Betrachtet man den wiederholten Querschnitt der Befragung, lässt sich dabei ein leichter Anstieg verzeichnen. Das ist durchaus ein großer Anteil an Kindern und Jugendlichen, der sehr regelmäßig Stress empfindet. Als Ursachen werden aktuell soziale Mediennutzung, zu wenig Sport und schulbedingter Stress diskutiert.
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Info
Zur Person
Dr. Donya Gilan ist Psychologin. Sie leitet den Bereich „Resilienz und Gesellschaft“ im Leibnitz-Institut für Resilienzforschung in Mainz. Jüngst erschienen ist das lehrreiche Sachbuch „Resilienz – Die Kunst der Widerstandskraft“ (Herder-Verlag), das sie gemeinsam mit ihrer Kollegin, der Psychotherapeutin Isabella Helmreich, und mit dem Stressforscher Omar Hahad geschrieben hat.