Vegane Falafel, vegane Schnitzel, vegane Würstchen und Gemüse sind auf einem Teller in einer Küche zu sehen. Foto: dpa/Silas Stein

Am 1. Oktober ist Tag der vegetarischen Ernährung. Ein Trend der laut einer Studie zunimmt. Experten aus Horb und Zimmern ob Rottweil erklären, warum vegetarische Ernährung gesund ist und was bei veganer Ernährung unbedingt zu beachten ist.

„Laut dem Institut für Demoskopie Allensbach ist ein deutlicher Trend zur pflanzenbasierten Ernährung zu erkennen“, teilt Silke Heizmann, Ernährungsberaterin in Zimmern ob Rottweil auf Nachfrage unserer Redaktion mit. Derzeit gehe man von rund 7,8 Millionen über 14-jähriger Vegetarier und 1,58 Millionen Veganer in Deutschland aus.

Laut Sven Bach, Ernährungsberater in Horb, ist generell ein Trend zu weniger Konsum von tierischem Produkten erkennbar.

Was versteht man unter Vegetarismus und Veganismus?

Vegetarismus ist ein Überbegriff für eine pflanzliche Ernährungsform, bei der nur Nahrungsmittel von lebenden Tieren verzehrt werden, erklärt Heizmann. Auf Fleisch und Fisch wird verzichtet, während bei der gängigsten Form Eier, Honig, Milch und Milchprodukte konsumiert werden. Veganer hingegen meiden alle tierischen Produkte und verzichten zusätzlich auf Gebrauchsgegenstände tierischen Ursprungs wie Leder oder Wolle, erläutert Heizmann.

Ist vegetarische Ernährung gesund?

Es handle sich prinzipiell um eine gesunde Ernährungsform, meint Bach. Während auf industrieverarbeitete Wurst verzichtet wird, wird Eiweiß und Fett über pflanzliche und andere tierische Produkte zugeführt. Sofern also nicht auf Kalorienhaltiges wie Pudding oder Bonbons zurückgegriffen werde und man sich Gemüse, Obst und fermentierten Milchprodukten wie Joghurt oder Quark ernährt, sei es eine „sehr gesunde Ernährungsweise“ so Bach.

Dem pflichtet Heizmann bei: „Zahlreiche Studien belegen, dass Vegetarier seltener an Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Diabetes mellitus leiden“, teilt die Ernährungsberaterin mit. Außerdem seien Vegetarier in geringerem Ausmaß von Arteriosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen betroffen. Auch das Risiko, an Krebs zu erkranken, sei geringer. „Je länger jemand vegetarisch isst, desto größer ist die Chance für ein langes, gesundes Leben“, so die Ernährungsberaterin. Dabei müsse aber berücksichtigt werden, dass Vegetarier in der Regel insgesamt bewusster und gesünder leben, es unter ihnen weniger Raucher und Alkohol-Konsumenten gibt und sie häufiger Sport treiben.

Worauf sollte man bei vegetarischer Ernährung achten?

Heizmann teilt mit, bei pflanzenbasierter Kost ginge es um das Hinzufügen von pflanzlichen Lebensmitteln und um die Vielfalt der vor allem regionalen und saisonalen Lebensmittel. Sie empfiehlt Vegetariern und Veganern, sich unbedingte detaillierte Ernährungskenntnisse anzueignen. „Sie sollten Freude am Kochen und bei der Verwendung unverarbeiteter Lebensmittel haben.“

Es sollte darauf geachtet werden, dass beim Mittag- und Abendessen mindestens der halbe Teller mit Gemüse oder Salat gefüllt sei und maximal ein Viertel des Tellers mit eiweißreichen Lebensmitteln. Der Rest sei für die Beilagen wie Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Ähnliches vorgesehen.

Bach antwortet auf Nachfrage unserer Redaktion, ein Vegetarier habe, wie auch eine Studie zeige, keine Mangel, wenn auf eine ausgewogene Kombination über den Tag verteilt von Hülsenfrüchten, Eiern, fermentierten Milchprodukten, Haferflocken sowie ein hoher Gemüseanteil und Obst geachtet werde.

Worauf sollte man bei veganer Ernährung achten?

Vegane Ernährung sei im Vergleich zu vegetarischer Ernährung eine „komplett andere Schublade“, so Bach. Veganer müssten mehrere Stoffe supplementieren, darunter auf jeden Fall Vitamin B. Auch auf Zink, Selen, Jod und Omega 3-Fettsäuren müssten Veganer achten.

Vor allem Vitamin B12 müsse bei veganer Ernährung extra zugeführt werden, bestätigt Heizmann. Auch Vitamin D3 sei zu ergänzen. Regelmäßige Kontrollen der Blutwerte seien notwendig. Gefährdet seien Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere, stillende Mütter und Senioren. Diese Gruppen könnten leicht einen Mangel an den Vitaminen B2, B12 und D entwickeln.

Neben Jod und Zink seien auch Eisen und Calcium kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährungsweise. Werde die Nahrung nicht bewusst zusammengestellt, könne es zudem zu einer Unterversorgung mit lebensnotwendigen Proteinen kommen. Zink könne über Haferflocken, Sojabohnen, Linsen, Vollkornmehl, Roggen, Hirse und Erdnüsse zugeführt werden. Eisen erhalte man über Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Sojafleisch, Soja-, Mungo- und weiße Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen. Für Jod eigenen sich Algen und für Vitamin B2 Getreidekeimlinge, Nüsse, Pilze, Ölsaaten und Hülsenfrüchte. Calcium sei über calciumreiche Mineralwasser aufzunehmen.

Was ist von Fleischersatzprodukten zu halten?

Bei Fleischersatzprodukten müsse differenziert werden, wie Sven Bach erläutert. Vegetarische Würste enthielten einen hohen Anteil an Eiklar, „oftmals sicher kein Eiklar von glücklichen Hühnern“, mahnt Bach. Somit sprenge der Konsum solcher Produkte die ethischen Grundsätze, die man eigentlich mit vegetarischer Ernährung erfüllen will. Um die Wurst zu imitieren, seien oft Zusätze wie Farbstoffe, Aromastoffe und Verdickungsmittel enthalten, was „natürlich eher ungesund als gesund“ sei.

Positiv bewertet werden hingegen die veganen Alternativen. Diese seien im Vergleich zu Fleischprodukten in Hinblick auf Umweltschutz als deutlich nachhaltiger einzustufen, teilt Heizmann mit. Außerdem hätten diese einige gesundheitliche Vorteile hinsichtlich dem Gehalt von Ballaststoffen und dem Fehlen von Cholesterin. Allerdings, wendet Heizmann ein, seien sie nicht automatisch die gesündere Alternative zu tierischen Produkten, aufgrund ihres oft hohen Salzgehalts und je nach Produkt seien sie auch reich an Zusatzstoffen, wobei Bioprodukte dabei deutlich besser abschneiden als konventionell hergestellte Produkte.

Eine unausgewogene pflanzenbasierte Lebensweise, die reich an hochverarbeiteten vegetarischen oder veganen Fertigprodukten ist, sei daher nicht immer eine „gesündere“ Lebensweise, stellt Heizmann klar. Der Kauf vegetarischer Fertigprodukte solle die Ausnahme sein.