Sport in Zeiten des Coronavirus: Am Freitag geht es weiter. Das Motto lautet "Workout Beweglichkeit/Koordination". Mit Video
Die dritte Woche geht zu Ende. Diese steht unter dem Motto "Workout Beweglichkeit/Koordination". Am Freitag steht die Übung "Grätsche" auf dem Programm.
Das Aufwärmprogramm
Dieses ist individuell frei wählbar. Mobilisieren, Dehnen oder kleine Aufwärm-Einheiten sind erlaubt.
Das Gesamtkonzept
Verschiedene Übungen aus den ersten beiden Wochen können kombiniert werden. Wichtig ist, den individuellen Gesundheits- und Leistungsstand zu beachten, es dürfen auch Zwischenpausen eingelegt werden. Eine kontrollierte Ausführung ist unbedingt zu beachten.
Grätsche (Tag 5): Ausgangsposition: Setze dich in eine gegrätschte Position, die Fußspitzen zeigen während der gesamten Übung in Richtung Decke, dein Oberkörper ist gerade. So geht es: Nimm deine Hände gerade nach vorne und beuge den Oberkörper so weit es geht in Richtung Boden. Deine Hände ziehen dich dabei immer noch ein kleines Stück weiter zum Boden. Achte darauf, den Oberkörper möglichst gerade zu halten. Während der Übung solltest du eine Dehnung an der Oberschenkelrückseite und an der Innenseite der Oberschenkel spüren. Auch dein Rücken wird lang gestreckt. Atme während der gesamten Übung gleichmäßig weiter.
Wichtig: Die Knie und die Zehenspitzen zeigen während der gesamten Übung in Richtung Decke.
Der Wochenplan
MONTAG (Tag 1)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und 3 x 30 Sekunden Wochen-Challenge mit je zehn Sekunden Pause. Dauer: rund vier Minuten.
DIENSTAG (Tag 2)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge und 3 x 30 Sekunden Übung. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund sechs Minuten.
MITTWOCH (Tag 3)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge und 3 x 30 Sekunden Tag 2 und 3 x 30 Sekunden Tag 3. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund acht Minuten.
DONNERSTAG (Tag 4)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und alle Übungen Tag 1 bis 4 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zehn Minuten.
FREITAG (Tag 5)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und alle Übungen Tag 1 bis 4 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zehn Minuten.
SAMSTAG (Tag 6)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und drei Sätze. Übungen Tag 1 bis 5 ohne Pause zwischen den Übungen, anschließend 1 x 30 Sekunden Satzpause, nach den drei Sätzen zehn Minuten lockeres Joggen oder Walken je nach Fitness- und Gesundheitszustand. Dauer: rund 21 Minuten.