Sport in Zeiten des Coronavirus: Die sechste Woche geht weiter. Das Motto lautet "Bodyworkout". Mit Video
Die sechste Woche geht weiter. Diese steht unter dem Motto "Bodyworkout". Am Dienstag steht die Übung "Schiffchen" auf dem Programm.
Das Aufwärmprogramm
Dieses ist individuell frei wählbar. Mobilisieren, Dehnen oder kleine Aufwärm-Einheiten sind erlaubt.
Das Gesamtkonzept
Verschiedene Übungen können kombiniert werden. Wichtig ist, den individuellen Gesundheits- und Leistungsstand zu beachten, es dürfen auch Zwischenpausen eingelegt werden. Eine kontrollierte Ausführung ist unbedingt zu beachten.
"Schiffchen in Seitlage" – Kräftigung der Oberschenkelinnenseite und der Rumpfmuskulatur: Ausgangsposition: Beginne in der Seitlage, die Füße sind ein wenig vor dem Körper so positioniert, dass du sie während der gesamten Übung gut sehen kannst. Der obere Arm stützt vor dem Körper ab (wenn du auf der linken Seite liegst, wäre das der rechte Arm). Dein Oberkörper und der andere Arm liegen entspannt am Boden.
So geht es: Baue nun Spannung im Rumpf und den Beinen auf und hebe beide Beine geschlossen vom Boden ab. Wer damit schon ausreichend gefordert ist, bleibt in dieser Position und hält die Spannung. Fortgeschrittene öffnen nun beide Beine leicht und schließen das untere Bein zum oberen Bein in kurzen, geführten Bewegungen. Die Füße bleiben dabei immer vor dem Körper, das obere Bein bleibt so ruhig wie möglich. Anschließend Seitenwechsel!
Der Wochenplan
Montag (Tag 1):
Zwei Minuten Aufwärmprogramm – 3 x 30 Sekunden Übung Tag 1 mit je zehn Sekunden Pause zwischen der Übung: Dauer: rund vier Minuten.
Dienstag (Tag 2):
Zwei Minuten Aufwärmen – 3 x 30 Sekunden Übung Tag 1 und 3 x 30 Sekunden Übung Tag 2. Zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: sechs Minuten.
Mittwoch (Tag 3):
Zwei Minuten Aufwärmen – 3 x 30 Sekunden Tag 1, 3 x 30 Sekunden Tag 2 und 3 x 30 Sekunden Tag 3. Zehn Sekunden lange Pause zwischen den einzelnen Übungen. Dauer: etwa acht Minuten.
Donnerstag (Tag 4):
Zwei Minuten Aufwärmprogramm – alle Übungen Tag 1 bis 4 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zehn Minuten.
Freitag (Tag 5):
Zwei Minuten Aufwärmen – drei Sätze Übungen Tag 1 bis 4 ohne Pause zwischen den Übungen, anschließend 1 x 30 Sekunden Satzpause, nach den drei Sätzen zehn Minuten lockeres Joggen oder Walken je nach Fitness- und Gesundheitszustand. Dauer: rund 21 Minuten.
