Sport in Zeiten des Coronavirus: Am Dienstag geht es weiter. Das Motto lautet "Workout Beweglichkeit/Koordination". Mit Video
Die dritte Woche geht weiter. Diese steht unter dem Motto "Workout Beweglichkeit/Koordination". Am Dienstag steht die Pendelübung auf dem Programm.
Das Aufwärmprogramm
Dieses ist individuell frei wählbar. Mobilisieren, Dehnen oder kleine Aufwärm-Einheiten sind erlaubt.
Das Gesamtkonzept
Verschiedene Übungen aus den ersten beiden Wochen können kombiniert werden. Wichtig ist, den individuellen Gesundheits- und Leistungsstand zu beachten, es dürfen auch Zwischenpausen eingelegt werden. Eine kontrollierte Ausführung ist unbedingt zu beachten.
Pendel (Tag 2): Ausgangsposition: Beginne mit einer aufrechten Körperhaltung, stabilisiere dich auf einem Bein und richte deinen Blick geradeaus. So geht es: Schwinge das angehobene Bein gestreckt nach vorne, dabei geht der gegenüberliegende Arm ebenfalls nach vorne, der andere Arm schwingt leicht nach hinten. In einer fließenden Bewegung geht das Bein nun nach hinten, die Arme wechseln zeitgleich. Führe die Bewegung bewusst und kontrolliert durch. Wer geübt ist, führt möglichst große Bewegungen aus. Anschließend Beinwechsel!
Wichtig: Wer Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hat, kann sich gerne mit einer Hand an der Wand sichern.
Der Wochenplan
MONTAG (Tag 1)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und 3 x 30 Sekunden Wochen-Challenge mit je zehn Sekunden Pause. Dauer: rund vier Minuten.
DIENSTAG (Tag 2)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge und 3 x 30 Sekunden Übung. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund sechs Minuten.
MITTWOCH (Tag 3)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge und 3 x 30 Sekunden Tag 2 und 3 x 30 Sekunden Tag 3. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund acht Minuten.
DONNERSTAG (Tag 4)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und alle Übungen Tag 1 bis 4 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zehn Minuten.
FREITAG (Tag 5)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und alle Übungen Tag 1 bis 4 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zehn Minuten.
SAMSTAG (Tag 6)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und drei Sätze. Übungen Tag 1 bis 5 ohne Pause zwischen den Übungen, anschließend 1 x 30 Sekunden Satzpause, nach den drei Sätzen zehn Minuten lockeres Joggen oder Walken je nach Fitness- und Gesundheitszustand. Dauer: rund 21 Minuten.
