Sport in Zeiten des Coronavirus: Am Mittwoch geht es weiter mit "Rudern in Bauchlage". Mit Video
Heute geht es weiter mit "Rudern in Bauchlage" (Rückenmuskulatur). Die ersten Übungstage stehen unter dem Motto "Kräftigung".
Das Aufwärmprogramm
Dieses ist individuell frei wählbar. Mobilisieren, Dehnen oder kleine Aufwärm-Einheiten sind erlaubt.
Das Gesamtkonzept
Wir werden an jedem Erscheinungstag jeweils eine Übung in Wort, Bild und Video vorstellen. Diese kann jederzeit – genauso wie unsere Begrüßung und ein Aufwärmvideo – auf www.schwabo.de/sport angeschaut werden. Anschließend können/sollen die verschiedenen Übungen kombiniert werden. Wichtig ist, den individuellen Gesundheits- und Leistungsstand zu beachten, es dürfen auch Zwischenpausen eingelegt werden. Eine kontrollierte Ausführung ist unbedingt zu beachten.
"Rudern in Bauchlage"
Die Ausgangsposition
Für diese Übung legst du dich auf den Bauch. Spanne dein Gesäß an und löse deine Füße und die Arme vom Boden.
So geht es
Ziehe deine Ellbogen Richtung Taille ran und strecke anschließend die Arme wieder lang.
Die Dauer
3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause.
Der Wochenplan
DIENSTAG
(Tag 1) Zwei Minuten Aufwärmprogramm: 3 x 30 Sekunden mit je zehn Sekunden Pause zwischen der Wochen-Challenge. Dauer: rund vier Minuten.
MITTWOCH
(Tag 2) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge + 3 x 30 Sekunden Übung Tag 2. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: sechs Minuten.
DONNERSTAG
(Tag 3) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge + 3 x 30 Sekunden Tag 2 + 3 x 30 Sekunden Tag 3. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund acht Minuten.
FREITAG
(Tag 4) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + alle Übungen (Tag 1 bis 4) je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: zehn Minuten.
SAMSTAG
(Tag 5) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + alle Übungen (Tag 1 bis 4) je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zwölf Minuten.
SONNTAG
(Tag 6) Zwei Minuten Aufwärmprogramm, drei Sätze der Übungen (Tag 1 bis 4) ohne Pause zwischen den Übungen, anschließend 1 x 30 Sekunden Satzpause, nach den drei Sätzen zehn Minuten lockeres Joggen oder Walken (Sicherheitsabstand zu Mitmenschen beachten!). Dauer: rund 21 Minuten.
