Die zweite Woche steht an. Diese steht unter dem Motto "Ausdauer". Die Wochen-Challenge, mit der wir beginnen, ist der "Hampelmann". Diese Übung trainiert das Herz-Kreislauf-System und beansprucht mehrere große Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Rumpfmuskulatur, Schulter und Arme sind beteiligt.
Das Aufwärmprogramm
Dieses ist individuell frei wählbar. Mobilisieren, Dehnen oder kleine Aufwärm-Einheiten sind erlaubt.
MITTWOCH (Tag 3)
Wir werden an jedem Erscheinungstag jeweils eine Übung in Wort, Bild und Video vorstellen. Diese kann jederzeit – genauso wie unsere Begrüßung und ein Aufwärmvideo – auf www.schwabo.de/sport angeschaut werden. Anschließend können/sollen die verschiedenen Übungen kombiniert werden. Wichtig ist, den individuellen Gesundheits- und Leistungsstand zu beachten, es dürfen auch Zwischenpausen eingelegt werden. Eine kontrollierte Ausführung ist unbedingt zu beachten.
Der "Hampelmann"
Bewegungsablauf: Aufrechte Körperhaltung. Hebe die Arme seitlich des Körpers nach oben und bringe die Hände über dem Kopf zusammen. Gleichzeitig springst du leicht ab und schließt deine Beine. Führe die Bewegung so aus, dass sich Hände und Füße ungefähr gleichzeitig berühren. Dann springst du wieder auseinander. Wer nicht springen kann/darf, ersetzt den Hampelmann durch schnelles Gehen auf der Stelle.
Der Wochenplan
MONTAG (Tag 1)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden mit je zehn Sekunden Pause die Wochen-Challenge-Übung. Dauer: rund vier Minuten
DIENSTAG (Tag 2)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge + 3 x 30 Sekunden Übung Tag 2. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund sechs Minuten.
MITTWOCH (Tag 3)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge + 3 x 30 Sekunden Übung Tag 2 + 3 x 30 Sekunden Übung Tag 3. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund acht Minuten.
DONNERSTAG (Tag 4)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm + alle Übungen Tag 1 bis 4 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: Rund zehn Minuten.
FREITAG (Tag 5)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm + alle Übungen Tag 1 bis 5 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: etwa zwölf Minuten.
SAMSTAG (Tag 6)