Heute geht es um die Wiederholungen der ersten Übungen. Zudem gibt es einen Ernährungtipp. Die ersten Übungstage standen unter dem Motto "Kräftigung".
Das Aufwärmprogramm
Dieses ist individuell frei wählbar. Mobilisieren, Dehnen oder kleine Aufwärm-Einheiten sind erlaubt.
Das Gesamtkonzept
DONNERSTAG
Wochenworkout
Die Übungen des Workouts haben wir dir in den vergangenen Tagen vorgestellt.
Heute fassen wir diese Übungen alle zusammen: Planking, Rudern in Bauchlage, seitliches Planking und Crunch. Alle Videos findest du auf www.schwabo.de/sport. Führe alle Übungen 3 x 30 Sekunden durch, die Pause passt du deinem Trainingszustand an (siehe auch Wochenplan).
Der Wochenplan
DIENSTAG
(Tag 1) Zwei Minuten Aufwärmprogramm: 3 x 30 Sekunden mit je zehn Sekunden Pause zwischen der Wochen-Challenge. Dauer: rund vier Minuten.
MITTWOCH
(Tag 2) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge + 3 x 30 Sekunden Übung Tag 2. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: sechs Minuten.
DONNERSTAG
(Tag 3) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge + 3 x 30 Sekunden Tag 2 + 3 x 30 Sekunden Tag 3. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund acht Minuten.
FREITAG
(Tag 4) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + alle Übungen (Tag 1 bis 4) je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: zehn Minuten.
SAMSTAG
(Tag 5) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + alle Übungen (Tag 1 bis 4) je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zwölf Minuten.
SONNTAG
(Tag 6) Zwei Minuten Aufwärmprogramm, drei Sätze der Übungen (Tag 1 bis 4) ohne Pause zwischen den Übungen, anschließend 1 x 30 Sekunden Satzpause, nach den drei Sätzen zehn Minuten lockeres Joggen oder Walken (Sicherheitsabstand zu Mitmenschen beachten!). Dauer: rund 21 Minuten.
Der Ernährungstipp zu unserem Workout
Bleib zu Hause! Diese Botschaft erreicht uns aktuell von überall her und stellt uns vor neue Herausforderungen, auch im Alltag. Langeweile, Frust und ein eingeschränktes Bewegungsverhalten kann schnell zu einem unkontrollierten Essverhalten führen. Zuerst ein ausgiebiges Frühstück, dann zwischendurch mal etwas Süßes, hier und da noch einen Kaffee mit Milch und Zucker und noch einmal etwas zwischendurch – und dann folgt das Mittagessen. Und beim Großeinkauf wurde doch noch vorgesorgt und jede Menge von der Lieblingsschokolade eingekauft! Negative Emotionen werden häufig durch Nahrungsaufnahme kompensiert.
Insbesondere Süßspeisen verursachen die Ausschüttung von Glückshormonen und spenden uns Trost. Natürlich darf man sich auch mal etwas gönnen, auch das ist wichtig! Aber achte darauf, was und welche Menge du zu dir nimmst. Bleibe bei deinem gewohnten Rhythmus, konzentriere dich auf das Essen. Unbewusste Nahrungszufuhr ohne Pausen sind sehr schlecht für die Gesundheit und die Figur. Gib deinem Körper Zeit, die zugeführten Lebensmittel zu verarbeiten. Ein Ernährungstagebuch hilft, sich das persönliche Ernährungsverhalten bewusst zu machen. Wichtig dabei, immer gleich aufschreiben, was du gegessen und getrunken hast.
