Die dritte Woche geht weiter. Diese steht unter dem Motto "Workout Beweglichkeit/Koordination". Am Donnerstag steht die Übung Ausfallschritt im Kniestand auf dem Programm. 

Das Aufwärmprogramm

Dieses ist individuell frei wählbar. Mobilisieren, Dehnen oder kleine Aufwärm-Einheiten sind erlaubt. 

MITTWOCH (Tag 3)

Verschiedene Übungen aus den ersten beiden Wochen können kombiniert werden. Wichtig ist, den individuellen Gesundheits- und Leistungsstand zu beachten, es dürfen auch Zwischenpausen eingelegt werden. Eine kontrollierte Ausführung ist unbedingt zu beachten.

Ausfallschritt im Kniestand (Tag 4): Ausgangsposition: Gehe auf der Matte auf die Knie, dein Oberkörper ist aufrecht, die Arme hängen locker neben dem Körper. Setze nun einen Fuß weit nach vorne.

So geht es: Mit aufrechtem Oberkörper schiebst du nun deine Hüfte langsam in Richtung Boden. Stütze deine Hände dabei auf dem Knie des vorderen Beines ab. Du solltest nun im Bereich des Hüftbeugers des hinteren Beins eine Dehnung spüren. Du kannst die Übung wahlweise halten oder kleine dynamische Bewegungen machen. Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter. Dein vorderer Fuß sollte so weit entfernt aufgesetzt werden, damit dein Knie in der Dehnungsphase direkt über deinem Sprunggelenk bleibt. Anschließend Beinwechsel!

Wichtig: Solltest du Probleme mit den Knien haben, kannst du als Unterlage ein Kissen nutzen. Die Übung ist auch in einem Ausfallschritt machbar, ohne das Knie aufzusetzen. Setze die Beine in einem weiteren Schritt auf und schiebe die Hüfte aktiv in Richtung Boden.

Der Wochenplan

MONTAG (Tag 1)

Zwei Minuten Aufwärmprogramm und 3 x 30 Sekunden Wochen-Challenge mit je zehn Sekunden Pause. Dauer: rund vier Minuten.  

DIENSTAG (Tag 2)

Zwei Minuten Aufwärmprogramm und 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge und 3 x 30 Sekunden Übung. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund sechs Minuten.

MITTWOCH (Tag 3)

Zwei Minuten Aufwärmprogramm und 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge und 3 x 30 Sekunden Tag 2 und 3 x 30 Sekunden Tag 3. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund acht Minuten.  

DONNERSTAG (Tag 4)

Zwei Minuten Aufwärmprogramm und alle Übungen Tag 1 bis 4 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zehn Minuten.

FREITAG (Tag 5)

Zwei Minuten Aufwärmprogramm und alle Übungen Tag 1 bis 4 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zehn Minuten.

 SAMSTAG (Tag 6)

Zwei Minuten Aufwärmprogramm und drei Sätze. Übungen Tag 1 bis 5 ohne Pause zwischen den Übungen, anschließend 1 x 30 Sekunden Satzpause, nach den drei Sätzen zehn Minuten lockeres Joggen oder Walken je nach Fitness- und Gesundheitszustand. Dauer: rund 21 Minuten.