Heute geht es um das "Seitliche Planking mit Rotation" (Rückenmuskulatur). Die ersten Übungstage stehen unter dem Motto "Kräftigung".
Das Aufwärmprogramm
Dieses ist individuell frei wählbar. Mobilisieren, Dehnen oder kleine Aufwärm-Einheiten sind erlaubt.
Das Gesamtkonzept
DONNERSTAG
Seitliches Planking mit Rotation (Rumpfmuskulatur)
Die Ausgangsposition Du startest in der Seitlage. Deine Beine sind geschlossen und angewinkelt oder gestreckt; du stützt dich auf deinem Unterarm ab. Dein Ellbogen ist direkt unter der Schulter. Das Becken ist in der Luft, dein Körper bildet eine Linie. Der obere Arm zeigt senkrecht nach oben. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. So geht es Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Oberkörper. Löse deine Schulterblätter vom Boden. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Senke den Oberkörper anschließend wieder ab, aber nur so weit, dass die Schultern in der Luft bleiben.
Die Dauer 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause.
Der Wochenplan
DIENSTAG
(Tag 1) Zwei Minuten Aufwärmprogramm: 3 x 30 Sekunden mit je zehn Sekunden Pause zwischen der Wochen-Challenge. Dauer: rund vier Minuten.
MITTWOCH
(Tag 2) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge + 3 x 30 Sekunden Übung Tag 2. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: sechs Minuten.
DONNERSTAG
(Tag 3) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge + 3 x 30 Sekunden Tag 2 + 3 x 30 Sekunden Tag 3. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund acht Minuten.
FREITAG
(Tag 4) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + alle Übungen (Tag 1 bis 4) je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: zehn Minuten.
SAMSTAG
(Tag 5) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + alle Übungen (Tag 1 bis 4) je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zwölf Minuten.
SONNTAG
(Tag 6) Zwei Minuten Aufwärmprogramm, drei Sätze der Übungen (Tag 1 bis 4) ohne Pause zwischen den Übungen, anschließend 1 x 30 Sekunden Satzpause, nach den drei Sätzen zehn Minuten lockeres Joggen oder Walken (Sicherheitsabstand zu Mitmenschen beachten!). Dauer: rund 21 Minuten.