Heute geht es weiter mit "Rudern in Bauchlage" (Rückenmuskulatur). Die ersten Übungstage stehen unter dem Motto "Kräftigung".
Das Aufwärmprogramm
Dieses ist individuell frei wählbar. Mobilisieren, Dehnen oder kleine Aufwärm-Einheiten sind erlaubt.
Das Gesamtkonzept
DONNERSTAG
"Rudern in Bauchlage"
Die Ausgangsposition
Für diese Übung legst du dich auf den Bauch. Spanne dein Gesäß an und löse deine Füße und die Arme vom Boden.
So geht es
Ziehe deine Ellbogen Richtung Taille ran und strecke anschließend die Arme wieder lang.
Die Dauer
3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause.
Der Wochenplan
DIENSTAG
(Tag 1) Zwei Minuten Aufwärmprogramm: 3 x 30 Sekunden mit je zehn Sekunden Pause zwischen der Wochen-Challenge. Dauer: rund vier Minuten.
MITTWOCH
(Tag 2) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge + 3 x 30 Sekunden Übung Tag 2. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: sechs Minuten.
DONNERSTAG
(Tag 3) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge + 3 x 30 Sekunden Tag 2 + 3 x 30 Sekunden Tag 3. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund acht Minuten.
FREITAG
(Tag 4) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + alle Übungen (Tag 1 bis 4) je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: zehn Minuten.
SAMSTAG
(Tag 5) Zwei Minuten Aufwärmprogramm + alle Übungen (Tag 1 bis 4) je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zwölf Minuten.
SONNTAG
(Tag 6) Zwei Minuten Aufwärmprogramm, drei Sätze der Übungen (Tag 1 bis 4) ohne Pause zwischen den Übungen, anschließend 1 x 30 Sekunden Satzpause, nach den drei Sätzen zehn Minuten lockeres Joggen oder Walken (Sicherheitsabstand zu Mitmenschen beachten!). Dauer: rund 21 Minuten.
