Die zweite Woche geht weiter. Diese steht unter dem Motto "Ausdauer". Am Donerstag geht es um Twist-Sprünge. Trainiert werden Ausdauer, die gerade Bauchmuskulatur, Beine, Gesäß und Arme.

 Das Aufwärmprogramm

Dieses ist individuell frei wählbar. Mobilisieren, Dehnen oder kleine Aufwärm-Einheiten sind erlaubt.

 MITTWOCH  (Tag 3)

Wir werden an jedem Erscheinungstag jeweils eine Übung in Wort, Bild und Video vorstellen. Diese kann jederzeit – genauso wie unsere Begrüßung und ein Aufwärmvideo – auf www.schwabo.de/sport angeschaut werden. Anschließend können/sollen die verschiedenen Übungen kombiniert werden. Wichtig ist, den individuellen Gesundheits- und Leistungsstand zu beachten, es dürfen auch Zwischenpausen eingelegt werden. Eine kontrollierte Ausführung ist unbedingt zu beachten.

Twist-Sprünge Bewegungsablauf: Aufrechter Stand, die Füße sind geschlossen und die Arme werden seitlich vom Körper ausgestreckt. Springe nun mit beiden Beinen kräftig vom Boden ab und drehe die Hüfte leicht nach rechts. Lande mit leicht gebeugten Knien. Kopf und Oberkörper zeigen immer gerade nach vorne. Springe direkt wieder kräftig ab und rotiere die Hüfte nach links. Führe die Bewegung in fließenden, zügigen Bewegungen für 30 Sekunden aus. Achte darauf, dich immer gut abzufedern. Alternative: Wer nicht springen kann/darf, löst lediglich die Fersen. Die Zehenspitzen bleiben am Boden. 

Der Wochenplan

MONTAG (Tag 1)

Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden mit je zehn Sekunden Pause die Wochen-Challenge-Übung. Dauer: rund vier Minuten  

DIENSTAG (Tag 2)

Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge + 3 x 30 Sekunden Übung Tag 2. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund sechs Minuten.

 MITTWOCH  (Tag 3)

Zwei Minuten Aufwärmprogramm + 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge + 3 x 30 Sekunden Übung Tag 2 + 3 x 30 Sekunden Übung Tag 3. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund acht Minuten.  

DONNERSTAG (Tag 4)

Zwei Minuten Aufwärmprogramm + alle Übungen Tag 1 bis 4 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: Rund zehn Minuten.

FREITAG (Tag 5)

Zwei Minuten Aufwärmprogramm + alle Übungen Tag 1 bis 5 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: etwa zwölf Minuten.

 SAMSTAG (Tag 6)

Zwei Minuten Aufwärmprogramm – drei Sätze Übungen Tag 1 bis 5 ohne Pause zwischen den Übungen, anschließend 1 x 30 Sekunden Satzpause, nach den drei Sätzen zehn Minuten lockeres Joggen oder Walken je nach Fitness- und Gesundheitszustand. Dauer: rund 21 Minuten.

Unser Tipp für den Sonntag: Wiederholung des Workouts vom Samstag. Zudem wird es am Samstag wieder hier unseren Ernährungstipp geben.