Die dritte Woche geht weiter. Diese steht unter dem Motto "Workout Beweglichkeit/Koordination". Am Mittwoch steht die Übung Seitneigung auf dem Programm.
Das Aufwärmprogramm
Dieses ist individuell frei wählbar. Mobilisieren, Dehnen oder kleine Aufwärm-Einheiten sind erlaubt.
MITTWOCH (Tag 3)
Verschiedene Übungen aus den ersten beiden Wochen können kombiniert werden. Wichtig ist, den individuellen Gesundheits- und Leistungsstand zu beachten, es dürfen auch Zwischenpausen eingelegt werden. Eine kontrollierte Ausführung ist unbedingt zu beachten.
Seitneigung (Tag 3): Ausgangsposition: Gehe in den aufrechten Stand, die Beine sind dabei geöffnet, die Knie sind leicht gebeugt. Deine Arme werden zur Seite gestreckt, die Handflächen zeigen nach oben.
So geht es: Neige den Oberkörper nun zur rechten Seite, dabei wird dein linker Arm über dem Kopf lang und ebenfalls zur rechten Seite gestreckt. Spüre die Dehnung in der linken Rumpfmuskulatur und halte die Position. Du kannst auch kleine dynamische Bewegungen mit dem nach oben gestreckten Arm ausführen, um dich immer noch ein Stück länger zu strecken. Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter. Anschließend Seitenwechsel!
Der Wochenplan
MONTAG (Tag 1)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und 3 x 30 Sekunden Wochen-Challenge mit je zehn Sekunden Pause. Dauer: rund vier Minuten.
DIENSTAG (Tag 2)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge und 3 x 30 Sekunden Übung. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund sechs Minuten.
MITTWOCH (Tag 3)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und 3 x 30 Sekunden Wochenchallenge und 3 x 30 Sekunden Tag 2 und 3 x 30 Sekunden Tag 3. Je zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund acht Minuten.
DONNERSTAG (Tag 4)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und alle Übungen Tag 1 bis 4 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zehn Minuten.
FREITAG (Tag 5)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und alle Übungen Tag 1 bis 4 je 3 x 30 Sekunden mit zehn Sekunden Pause zwischen den Übungen. Dauer: rund zehn Minuten.
SAMSTAG (Tag 6)
Zwei Minuten Aufwärmprogramm und drei Sätze. Übungen Tag 1 bis 5 ohne Pause zwischen den Übungen, anschließend 1 x 30 Sekunden Satzpause, nach den drei Sätzen zehn Minuten lockeres Joggen oder Walken je nach Fitness- und Gesundheitszustand. Dauer: rund 21 Minuten.