Das Training im eigenen Wohnzimmer kostet nichts und kann trotzdem sehr effektiv sein.
Stuttgart - Joggen und Radfahren sind gut für die Ausdauer. Doch das hilft nicht, wenn ein Kasten Sprudel in den fünften Stock getragen werden soll. Gezieltes Krafttraining stärkt die Muskeln und sorgt für eine bessere Haltung.
Sprudelflaschen, ein stabiler Stuhl und ein paar Gummibänder sind im Vergleich zum Monatsbeitrag im Fitness-Studio fast geschenkt. Doch auch mit diesen einfachen Mitteln lässt sich der Körper in Form bringen. Wir liefern Ihnen einige Tipps und Anregungen für ein gesundes und effektives Krafttraining im Wohnzimmer.
Grundsätzlich gilt bei allen Kraftübungen, egal ob im Fitness-Studio oder zu Hause, eine Grundregel. "Die richtige Ausführung ist wichtiger, als eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu schaffen", sagt Ioannis Sialis. Der Sportwissenschaftler arbeitet am Olympiastützpunkt in Stuttgart als Trainer. Kurz gesagt, Schummeln bringt nichts. Daher empfiehlt der Experte, sich Übungen zuerst von einem erfahrenen Trainer zeigen zu lassen, bevor man auf eigene Faust mit dem Training beginnt. Fünf korrekte Liegestützen sind effektiver als zehn falsch ausgeführte.
Abwechslung bringt Ergebnisse
Wer mit Krafttraining beginnt, der sollte sich vor allem auf die Rumpfmuskulatur konzentrieren. "Dadurch können Rückenschmerzen gelindert und kann eine bessere Haltung erzielt werden", sagt Sialis, "bei Übungen für Bauch und Rücken ist die richtige Ausführung besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden."
Für den Trainingsaufwand gilt der gleiche Grundsatz wie für die Auswahl der Übungen: Abwechslung bringt Ergebnisse. Nach spätestens sechs Wochen hat sich der Körper an ein regelmäßiges Training gewöhnt. Aufgrund der Anpassung hält er dann nur noch den Status quo - nur wer sein Training regelmäßig verändert, kann auch dauerhaft Fortschritte erzielen.
Für Anfänger empfiehlt der Experte zehn bis 14 Wiederholungen, danach eine Pause von zwei bis drei Minuten. Nach drei bis fünf Serien kann zur nächsten Übung gewechselt werden. Zwischen vier und fünf Übungen genügen Anfängern in aller Regel für ein effektives Training.
Vor dem Start sollte man sich auf alle Fälle gut aufwärmen, dadurch sind die Muskeln gut durchblutet - das Training ist effektiver, und Verletzungen werden deutlich reduziert. Zehn bis 15 Minuten Seilspringen oder Joggen genügen dafür. "Dabei reicht es, leicht ins Schwitzen zu kommen", sagt Sialis, "beim Aufwärmen sollte man noch nicht aus der Puste geraten." Wichtig: Nach dem Training das Dehnen nicht vergessen. Ständiges Krafttraining ohne Dehnübungen kann zu verkürzten Muskeln führen. Eingeschränkte Beweglichkeit kann zu Schmerzen und Verletzungen bei anderen Sportarten führen. Mit ein paar Übungen pro Woche bleiben Sie fit und sparen sich jeden Monat den Beitrag fürs Fitness-Studio.