Wer kennt das nicht? Draußen ist es kalt und dunkel, und drinnen meldet sich der innere Schweinehund und sagt: „Nö! Da geh ich doch nicht raus!« Der Vorsatz, etwas für die eigene Fitness zu tun, wird wieder einmal um einen Tag verschoben. Und wieder. Und wieder. Damit ist jetzt Schluss, und wir helfen dabei.
Die Überwindung ist das Hauptproblem. „Man muss den Schweinehund dressieren“, sagt dazu Ingo Froböse, der nicht nur Professor an der Deutschen Sporthochschule ist, sondern auch viele Ratgeber geschrieben hat über „Fundamental-Fitness“, „Muskel-Workout“ oder den „Wegweiser für ein vitales und gesundes Leben“. Ein griesgrämiger Nachbar aus seiner Jugend ist schuld, das Ingo Froböse seinen eigenen Schweinehund „Günter“ getauft hat. Aber: „Den Günter habe ich dressiert, der hört auf mich“, sagt der Fitness-Profi augenzwinkernd.
Bei ihm gibt es also die üblichen Winter-Ausreden nicht mehr – und das mit Recht, denn was gibt es Schöneres, der Kälte zu trotzen, indem sich von innen die Wärme ausbreitet und den Körper flutet, während man sich (sportlich) bewegt? In Zusammenarbeit mit Katharina Jaiser aus Gechingen (Kreis Calw), die in jungen Jahren als Katharina Becker als Läuferin zur deutschen Spitze gehörte und nach einer langen Mama-Pause nun wieder ganz oben mitmischt, kommen Tipps, wie man auch mit schmalem Zeitbudget viel Fitness tanken und dabei Spaß haben kann. Denn wie sagte schon die Mystikerin Teresa von Avila im 16. Jahrhundert: „Tu deinem Körper Gutes, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen.“
Um gesund durch den Winter zu kommen, helfen drei Säulen: Ruhe, Bewegung und Ernährung.
1. Säule: Ruhe
Die meisten Leute haben im Winter keine Lust zum Rausgehen“, weiß Katharina Jaiser, „es ist alles stressig genug, mit Weihnachten und allem drumherum.“ Deshalb ist es wichtig, „im Hinterkopf zu haben, dass man raus darf und auch raus kann“, weil man weiß: „Es ist etwas Gutes für einen selber!“ Der Plan ist also, das Negative, das Sich-überwinden aus dem Sport herauszubekommen, damit man die Bewegung genießen kann. Wenn Katharina Jaiser mit einer Sportgruppe Übungen macht, dann sagt sie ihnen vorher: „Bringt eine Sache mit, die ihr gehört habt, eine Sache, die ihr gesehen habt und eine Sache, die ihr gerochen habt.“ Damit die Sinne geschärft werden und die Konzentration dem Schönen gilt, das das Draußen zu bieten hat.
Im Winter steht der Genuss im Vordergrund: „Ich kann das Stück Schokolade essen und habe ein schlechtes Gewissen. Oder: Ich kann das Stück Schokolade essen und genieße es einfach. Dann geht es mir insgesamt besser“, plaudert Katharina Jaiser aus ihrem eigenen Nähkästchen. Denn: „Essen tut man das Stückchen sowieso“, sagt sie mit einem Lachen, „und mit Genuss schmeckt’s besser!“ Damit arbeitet man mit sich und nicht gegen sich.
Leider liefert einem der Schweinehund ein Wettrennen um die Motivation. Er schwärmt vor, wie schön es auf dem Sofa ist. Gegen diese Verführungskünste helfe, immer zur gleichen Zeit rauszugehen, sich mit Freunden zu verabreden, sich Ziele zu setzen, was man erreichen will, sich zu erinnern, wie schön es das letzte Mal war, Sport gemacht zu haben, auch Pausen zum Auftanken und Genießen zu machen – und sich am Ende mit etwas Schönem zu belohnen.
Katharina Jaiser rät zur Zehn-Minuten-Taktik: „Man geht zehn Minuten raus. Zehn Minuten sind Pflicht. Und wenn die zehn Minuten rum sind, kannst du sagen: Okay, ich hab keinen Bock mehr, dann geh ich wieder heim. Oder: Du machst weiter.“ Die Erfahrung von Katharina Jaiser lehrt: „Wenn du erst mal draußen bist und die zehn Minuten rumhast, dann läuft’s sowieso von alleine.“
Wichtig ist danach wieder die Ruhe. „Im Leistungssport heißt das Kind ›aktive Regeneration‹, erklärt Katharina Jaiser:
„Sauna, Wellness, gutes – gesundes – Essen, Sozialkontakte pflegen, Massage, sanfte Bewegung wie Yoga oder ein Spaziergang.“
2. Säule: Bewegung
Besonders im Winter sollte man beachten, sich gut aufzuwärmen. Von null auf hundert – das geht muskulär nicht gut. Zudem legt Katharina Jaiser allen Bewegungswilligen atmungsaktive Kleidung ans Herz: „Dass man auch schwitzen kann, damit das nicht nach innen dampft. Gewächshaus braucht keiner“, sagt sie. Und: Nasse Kleidung wird kalt! Clever bekleidet ist man nach dem Zwiebelprinzip: „Ausziehen kannst du dich immer“, erklärt die Gechingerin.
Natürlich sollte man in der kalten Jahreszeit von Sommer- auf Winterbereifung wechseln – nicht nur beim Auto, „dass man Grip hat, wenn es rutschig wird“. Trailschuhe sind stabil und profiliert, atmungsaktiv und sogar wasserdicht. Katharina Jaiser hat dazu einen passenden Spruch auf Lager: „Kommt zum Wind auch noch die Nässe, liegt man gern mal auf der Fresse!“ Hätte sie das nur mal vor der gemeinsamen Trainings-Session mit dem Autor dieser Zeilen gesagt ...
Da die Tage sehr kurz sind, heißt die Devise: „Gut sehen und gut gesehen werden“: Eine Stirnlampe ist sinnvoll, dazu eventuell eine Schildmütze, um sich nicht selbst zu blenden. Helle, reflektierende Kleidung und Leuchtbänder dienen der eigenen Sicherheit. „Der Jäger dankt!“, scherzt Katharina Jaiser, die auch darauf hinweist, „dass du im Winter keine Bestleistung laufen wirst. Es geht einfach darum, dass du die Form hältst.“ Das bedeutet: Tempo reduzieren! Denn: „Langsam ist sicher, sicher ist schnell!“ Und den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen muss man auch im Winter ausgleichen. Also: „Genug zu trinken nicht vergessen!“
Die wichtigsten Regeln für das Training im Winter: unbedingt Aufwärmen und in der kalten Jahreszeit keine Bestleistungen erwarten
Mit sechs Basisübungen den Schweinhund überwinden
Um auch mit einem geringen Zeitbudget maximale Fitness-Wirkung zu erzielen, stellen wir auf den nächsten Seiten sechs Basisübungen vor – mit der Möglichkeit der Verschärfung, aber auch der Vereinfachung für Einsteiger. „Zum Beispiel die Mami, die ihren Spaziergang macht, am Parkbänkle oder bei ein paar Steinen“, erklärt die Expertin.
Die eine Möglichkeit ist, diese Übungen einzubauen, wenn man ohnehin draußen ist, sei es bei einem Spaziergang oder einem Lauf. Die Empfehlung lautet: jede Übung mit drei Durchgängen und jeweils 10 bis 20 Wiederholungen, dazwischen Pausen von zwei bis drei Minuten. „Aber darauf achten, nicht kalt zu werden“, warnt Katharina Jaiser. Die andere Möglichkeit ist, aus den Übungen ein hochintensives Intervall-Training zu gestalten, bei dem in vier Minuten die gleiche Ausdauerleistung trainiert wird wie bei 60 Minuten auf dem moderat eingestellten Crosstrainer. Entwickelt haben diese Methode Irisawa Koichi, der Cheftrainer des japanischen olympischen Eisschnelllaufteams, und Dr. Izumi Tabata, nach dem dieses „Tabata-Training“ auch benannt ist und der die Effekte 1996 in einer Studie bewiesen hat.
Wie funktioniert ein „Tabata-Training“?
Vier Übungen aus den sechs vorgestellten werden ausgesucht und jeweils zweimal durchgeführt, die Reihenfolge ist dabei egal. So geht’s: jeweils 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. In der Summe heißt das achtmal Belastung, achtmal Pause. Gesamtzeit: vier Minuten!
Wieso ist Tabata ein prima Winter-Workout?
Die Fettverbrennung wird angekurbelt, Muskeln werden aufgebaut, der Zeitaufwand ist minimal, das Training ist vielseitig, weil es immer neu zusammengestellt werden kann, und das Training ist sowohl drinnen als auch draußen möglich. Und die Belastung ist selbstständig steuerbar: Einsteiger wählen die entschärfte, „sanfte“ Variante, nach ein paar Einheiten können die Könner problemlos einen Gang höher schalten und die schwerere Variante einbauen.
3. Säule: Ernährung
Allgemein gilt: saisonal, regional und bunt! „Nein, das gilt nicht für Gummibärchen!“, sagt Katharina Jaiser lachend, die für die WALDRAUSCH-Gemeinde ihr Rezept für einen Ingwer-Shot verrät. Hier findet Ihr das Rezept für Euren Immunsystem-Booster.
Cooles Pulver
Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, das bei Magen-Darm-Problemen lindernd wirkt. Auch bei vielen anderen Erkrankungen werden ihm positive Wirkungen nachgesagt.
Tolle Knolle
Studien haben bewiesen, dass Ingwer bei Arthritis, Multipler Sklerose, Erkältungen und sogar bei einigen Krebsarten helfen kann. Grund dafür sind die darin enthaltenen Scharfstoffe.
Rezept Ingwer-Shot
5 Orangen
1 Limette
1 TL Kurkuma
1 EL Agavendicksaft
5-10 cm Ingwer
Die Orangen und die Limette auspressen, einen Teelöffel Kurkuma und einen Esslöffel Agavendicksaft zugeben. Ein Stück Ingwer raspeln und auspressen, um die Fasern herauszufiltern. Das Stück sollte zwischen fünf und zehn Zentimeter groß sein, je nach Schärfe-Verträglichkeit. Vor dem Verzehr gut schütteln, denn der Kurkuma setzt sich ab. Am besten schmeckt der Ingwer-Shot natürlich frisch zubereitet, er hält sich aber auch im Kühlschrank circa eine Woche.
Vom Sport-Muffel zur „Lauf-Ommmma“
20 Jahre. So lange ist es her, dass die 16-jährige Katharina Becker ihren Vater bei seinen Lauf-Runden begleitet hat. Wobei: „Begleitet“ ist vielleicht das falsche Wort. Denn es dauert nicht lang, da läuft sie ihrem Papa weg. „Jetzt gehst du in den Leichtathletik-Verein“, entscheidet der. Gesagt, getan. Problem: „Die Standard-Leichtathletik-Vereine machen Mehrkampf. Und da war ich koordinativ total unfähig.“ Aber: Der Verein erkennt das Lauf-Talent, und so landet das Mädel in Bad Wildbad bei Willi Pfister, der sie unter seine Fittiche nimmt.
Superschnell sammelt sie Kreis-, Bezirks- und Landestitel. „Weil ich sehr ehrgeizig war“, erinnert sich Katharina, die heute Jaiser heißt und in Gechingen im Kreis Calw wohnt, lachend an die Anfangszeit. Vor ihrer Laufkarriere hatte sie keinen Sport betrieben, „bisschen Reitsport“, gibt sie zu, „aber: Nee. Totaler Sportmuffel!“ Aber der Ehrgeiz stachelt sie an – und Willi Pfister baut sie auf und bremst auch mal, wenn es sein muss. „Wenn man in die großen Vereine schaut: Die verheizen relativ schnell die jungen Athleten“, erzählt die 36-Jährige, die noch bis Saisonende für die Gazelle Pforzheim/Königsbach an den Start geht. Ihr konnte das nicht passieren: „Von daher war es wohl gut, dass ich so spät angefangen habe.“
Weg führt nach Tübingen
Als Willi Pfister vier Jahre nach ihrem Lauf-Start aufhört, geht auch Katharina Becker – und der Weg führt sie nach einer Saison beim renommierten VfL Sindelfingen in die Trainingsgruppe von Dieter Baumann nach Tübingen. „Das war echt super!“, schwärmt sie heute noch von der Zeit mit dem heute 58-jährigen 5.000-Meter-Olympiasieger von 1992. Weil aber der viel beschäftigte Dieter Baumann einfach keine Zeit mehr hat, löst sich die Trainingsgruppe auf – und der Weg führt zurück zu Lauf-Guru Harald „Harry“ Olbrich nach Sindelfingen. Der sieht Katharina Becker auf der Langstrecke. „Realistisch gesehen, hätte ich auf der Marathon-Strecke auch jetzt die besseren Möglichkeiten“, gibt Katharina Jaiser zu, „aber es macht mir einfach keinen Spaß.“ Marathonvorbereitung heißt: Zwischen 150 und 180 Kilometer abspulen. Woche für Woche. „Das war schon hart.“
Alles auf eine Karte
Aber sie setzt trotzdem alles erst einmal auf die Karte Sport. Ausbildung, Privates, alles Weitere muss warten, „Prio 1 auf den Sport“. Doch sie verklärt nichts. „Dafür, wenn man ehrlich ist, war ich einfach zu schlecht.“ Beim Ulmer Einstein-Marathon kommt sie 2014 auf eine Zeit von 2:53:07 Minuten. „Normalerweise heißt es, dass du nach einem Marathon sagst: ›Nie wieder!‹ Und nach zwei Tagen fängst du wieder an. Aber dieses ›Nie wieder!‹ hat sich bei mir durchgezogen.“ Das viele, harte Training hat Folgen: Nach vier Ermüdungsbrüchen „hab ich aufgehört mit Leistungssport“. Sie legt sich einen Laufhund zu, einen Dalmatiner, gründet eine Laufakademie, sie heiratet, bekommt zwei Kinder – und der Ehrgeiz packt sie erneut. „Harry Olbrich war für mich wie ein Papa“, versucht sie sich in einer Erklärung des Warum. Ihr ehemaliger Trainer starb 2021, und „ich weiß, dass es sich blöd anhört, aber ich hatte das Gefühl, dass ich ihm näher bin, wenn ich im Stadion laufe. Du hast ihn dann aus jeder Ecke schreien gehört, so wie damals“, sagt sie lachend. Und wer schon einmal Profisportler war, belässt es nicht bei „30 Minuten joggen“, sondern formuliert Ziele, die zu erreichen sind. „Ohne Ziel könnte ich mir nicht vorstellen, durch den Wald zu rennen.“
Daheim im „Bergwerk“
Dass sie heute wieder mit der deutschen Spitze mithalten kann, führt sie auf die lange Leistungssport-Pause von 2014 bis 2022 zurück. „Ich habe das Gefühl, dass sich jeder Knochen erholt hat“, denkt sie, „und vor allem auch der Kopf. Dass ich wieder wirklich Freude habe am Laufen. Das ist so meine Mama-Auszeit. Andere gehen vielleicht shoppen oder Wellness machen, und ich meine, dass ich mir sportlich die Kante geben muss.“
Nach der Mama-Auszeit erdet sie ihre Familie ganz gut und bewahrt sie davor abzuheben. „Wenn man dann daheim steht vor Wäschebergen von diesen 30 im Bergwerk hart arbeitenden Kindern, dann kommt man schnell auf den Boden zurück“, sagt sie lachend. Aber natürlich motiviert es sie, die „Lauf-Ommmma“ ihrer Sindelfinger Trainingsgruppe, wenn sie mit den so viel Jüngeren auf höchstem Niveau mithalten kann. „Ein Stück weit will ich auch Vorbild sein für die anderen Mamas“, sagt sie, „du bist nicht nur Hausfrau und Mutter, sondern du hast so viel Power!“
Und wenn die Power mal nachlässt, dann feuern sie ihre – neben ihrem Mann – größten Fans Finn (5) und Lina (3) an: „Mama, du lahme Gurke, jetzt beeil dich mal!“
6 Basis-Übungen
1) Lunges
Beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus), Beinstrecker (Quadrizeps femoris)
Beschreibung: Großer Ausfallschritt nach vorne // Oberkörper gerade // Armeinsatz Kreuzkoordination (rechter Arm und linkes Knie vorne) // Beinwechsel
Einfache Variante: Fuß gesetzt
Verschärfung: Schritt gesprungen, Tempo steigern
2) High Knees (Knieheber)
Beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur, Hüftbeuger, Beinmuskulatur (Waden, Oberschenkel vorne (Quadrizeps), Oberschenkelrückseite)
Beschreibung: Gerader Stand // abwechselnd Knie heben // Kreuzkoordination (rechter Arm und linkes Knie vorne)
Einfache Variante: langsames Tempo
Verschärfung: Tempo steigern
3) Mountainclimber
Beanspruchte Muskulatur: Der ganze Körper wird beansprucht. Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskulatur, Brustmuskulatur, Hüftbeuger
Beschreibung: Oberkörper auf Erhöhung (Sitzbank, Stein, Holzrugel, ...) abstützen // Füße mit Abstand zur Bank platzieren („Liegestütze-Position“) // Körperspannung // Knie Richtung Bauch ziehen
Einfache Variante: Füße nah an der Erhöhung
Verschärfung: Füße weit weg von Erhöhung, Tempo steigern
4) Squats (Kniebeugen)
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel vorne (Quadrizeps), Oberschenkel hinten, Oberschenkel innen, großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus), Waden, Rücken, Bauch
Beschreibung: Beine parallel und hüftbreit nebeneinander // Hände hinter dem Kopf // Oberkörper gerade // Gesäß Richtung Boden absenken // Oberkörper bekommt leichte Vorlage (gestreckt) // Gesäß nach hinten strecken („Entenpopo“), Knie bleiben hinter den Zehenspitzen // wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
Einfache Variante: minimale Abwärtsbewegung des Gesäßes
Verschärfung: größere Abwärtsbewegung, Winkel Wade-Oberschenkel circa 90 Grad, langsame Ausführung
5) Step Ups
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel vorne (Quadrizeps), Gesäßmuskulatur, Rumpfmuskulatur, Stabilisierungsmuskel der Hüfte
Beschreibung: Auf eine Erhöhung (Stein, Bank, Treppe, ...) „aufsteigen“ // Fußwechsel
Einfache Variante: langsames Tempo
Verschärfung: Tempo steigern, springen (Wechselsprünge)
6) Burpees
Beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur, Brust, Trizeps, Beine, Gesäßmuskulatur
Beschreibung: Kombinationsübung aus Liegestütze, Kniebeuge und Strecksprung: Liegestütze mit geradem Rücken auf Erhöhung (Bank, Stein, etc.) // Sprung Richtung Hände in die Hocke // Strecksprung nach oben
Einfache Variante: langsame Durchführung ohne Sprünge (bei Knieproblemen empfohlen)
Verschärfung: Übung gesprungen, Tempo steigern
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