Ernährungstipps Ernährungsberaterin klärt auf: Darauf sollten Schwangere wirklich achten
Werdende Mütter sind oft verunsichert, was sie während der Schwangerschaft essen dürfen. Ilka Rack, Ernährungsberaterin an der Uniklinik Tübingen, erklärt, worauf es ankommt.
Nicht wenige werdende Mütter werden während ihrer Schwangerschaft zu hören bekommen, dass sie für zwei essen müssen, manchen wird gesagt, dass ein Schluck Sekt schon nicht so schlimm ist. Viele Mythen und Empfehlungen können Schwangere verunsichern. Worauf sollten sie wirklich achten? Ilka Rack, Ernährungsberaterin an der Universitätsklinik Tübingen, berät werdende Mütter auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse.
Frau Rack, während der Schwangerschaft wollen die meisten werdenden Mütter alles richtig machen – gerade auch bei der Ernährung. Was sollten sie unbedingt zu sich nehmen?
Im Grunde gilt die Empfehlung, die man auch aus der Ernährungspyramide kennt, also ausreichend Flüssigkeit, viel Obst und Gemüse, Ballaststopfquellen wie beispielsweise Vollkornprodukte, entsprechende fettarme Eiweißquellen wie zum Beispiel Geflügel oder Fisch, und dann noch pflanzliche Öle, die viel Omega-3-Fettsäuren beinhalten.
Allerdings kämpfen zahlreiche Schwangere mit heftiger Übelkeit oder ekeln sich zumindest vor manchen Lebensmitteln.
Das stimmt, aber bei den meisten Schwangeren kommen Übelkeit oder Sodbrennen vor allem im ersten Trimester als Begleiterscheinungen vor. Dann ist es wichtig, zunächst die Übelkeit einzudämmen. Oft hilft es, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Schon morgens nach dem Aufwachen kann man direkt ein paar kleine Cracker essen, um den Blutzuckerspiegel anzuheben. In dieser Zeit darf man auf das eigene Körpergefühl hören und ausprobieren, was man verträgt und was weniger. Wenn die Übelkeit besser wird, sollten sich die Schwangeren dann wieder mehr auf die empfohlene, ausgewogene Ernährung fokussieren.
Worauf sollte man lieber verzichten?
Auf rohe tierische Lebensmittel, da dadurch Infektionen wie Toxoplasmose und Listeriose übertragen werden, die das ungeborene Kind schwer schädigen können. Deswegen sollte man auf Rohmilch, wie man sie auf Bauernhöfen bekommt, oder Rohmilchkäse verzichten, also darauf achten, dass der Käse aus pasteurisierter Milch hergestellt ist. Rohes Fleisch wie Tatar, Serranoschinken, Teewurst oder Salami und rohen Fisch wie Sushi, Kaviar oder Räucherlachs sollte man ebenfalls nicht essen. Auch rohe Eier, die in Mayonnaise, Tiramisu oder in manchem Eis enthalten sind, sollten wegen einer möglichen Übertragung von Salmonellen vermieden werden.
Wie groß ist die Gefahr, dass Toxoplasmose und Listeriose beim ungeborenen Kind einen Schaden anrichten?
Diese Infektionen treten selten auf, doch wenn sie auftreten, können sie schwerwiegende Folgen haben, wie Fehlbildungen, Frühgeburten bis hin zu Totgeburten. Da das wirklich gravierende Auswirkungen sind, sollte man darauf schon achten. Empfohlen wird außerdem, erdnahes Gemüse und Salat sehr gut zu waschen oder zu schälen. Denn Toxoplasmosen können in der Erde vorkommen.
Müssen Schwangere im Restaurant, wo sie sich nicht sicher sein können, wie das Gemüse gewaschen wurde, auf Salat und Rohkost verzichten?
Ich würde tatsächlich empfehlen, in dieser Zeit den Salat zuhause zu essen und im Restaurant durchgegarte Speisen zu wählen.
Dass Schwangere weder Alkohol, Drogen noch Tabak konsumieren sollten, dürfte ohnehin bekannt sein. Was jedoch noch nicht ausreichend bekannt ist: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind in der Schwangerschaft wichtig?
Folsäure ist am allerwichtigsten und sollte bestenfalls schon bei einem Kinderwunsch und mindestens bis zum Ende des ersten Trimesters supplementiert werden. Folsäure ist vor allem wichtig bei der Bildung des Neuralrohrs des Fötus, aus dem später das Gehirn und Rückenmark entstehen. Bei einer Unterversorgung kann es zu schweren Fehlbildungen kommen. Außerdem wird Jod noch als zweites Mineralstoffpräparat empfohlen – jodiertes Speisesalz sollte man ohnehin verwenden. Da der Eisenspeicher oft gegen Ende der Schwangerschaft leer ist, wird dieser Wert von den Gynäkologinnen und Gynäkologen auch im Blick behalten. Es lohnt sich außerdem, den Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen, da der bei vielen Menschen im Winter zu niedrig ist.
Der Spruch, dass man während der Schwangerschaft für zwei essen muss, hält sich hartnäckig. Doch wie verhält es sich tatsächlich mit der Kalorienzufuhr?
Das ist ein Mythos, der sich hält, aber nicht stimmt. Wir sagen dagegen immer, dass man nicht für zwei essen, sondern für zwei denken sollte bei der Essensauswahl. Der Energiebedarf steigt nur leicht an. Bis zum zweiten Trimester hat man einen Mehrbedarf von ungefähr 250 Kilokalorien pro Tag. Das entspricht einem Käsebrot oder einem kleinen Müsli. Zum dritten Trimester hin steigt der Mehrbedarf bis hin zu 500 Kilokalorien pro Tag – meistens liegt er aber darunter, denn auch das Aktivitätslevel der Schwangeren sinkt oft zu dieser Zeit.
Manche Schwangeren haben Gelüste – eben auch auf Ungesundes wie Süßigkeiten. Darf man sich das erlauben oder sollte man sogar ganz auf Zucker verzichten, wie es die sogenannte Louwen-Diät empfiehlt?
Ein kompletter Verzicht macht keinen Sinn, Zucker ist ja kein Gift und darf im Körper sein – aber eben in Maßen. Es gibt zwar alle möglichen Theorien, aber es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass ein kompletter Zuckerverzicht einen Einfluss auf den Geburtsverlauf hat. Zu viel Zucker ist jedoch für den Fötus nicht gut und würde das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes noch erhöhen.
Wie lauten die Empfehlungen bei koffeinhaltigen Getränken?
Bei Kaffee, grünem und schwarzem Tee sind bis zu zwei Tassen am Tag in Ordnung. Zu viel Koffein kann das Geburtsgewicht des Babys verringern, deshalb sollte man etwas aufpassen. Energydrinks sind nicht zu empfehlen, da sie neben einem sehr hohen Koffeingehalt auch viel Zucker, Farb- und Aromastoffe beinhalten. Außerdem ist noch nicht bekannt, wie sich beispielsweise Taurin auf den Fötus auswirkt.
Gibt es auch Empfehlungen für stillende Mütter?
Während der Energiemehrbedarf in der Schwangerschaft noch recht gering ist, nimmt er während der Stillzeit tatsächlich zu – die Frauen benötigen dann 500 bis 600 Kilokalorien mehr pro Tag. Ein Teil davon wird über bestehende Fettreserven der Mutter abgedeckt. Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für die Milchbildung. Daher wird Müttern empfohlen, zu jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Jod sollte auch während der Stillzeit weiter eingenommen werden. Ansonsten gilt die Empfehlung, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren, da die Aromastoffe aus der Nahrung in die Muttermilch übergehen und man dadurch zur Geschmacksprägung des Babys beitragen kann.
Ist der Alkohol- oder Nikotinkonsum in der Stillzeit weiterhin tabu, oder darf man das etwas lockerer sehen?
Es gibt zwar Theorien, dass Alkohol mit zeitlichem Abstand zum Stillen in Ordnung wäre, doch es besteht immer die Möglichkeit, dass das Baby etwas davon abbekommt. Deshalb gilt die Empfehlung, auf Alkohol und Tabak während der Stillzeit zu verzichten.