An heißen Tagen suchen viele Menschen nach Erfrischungen. So auch beim Essen. Ernährungsfachfrau Catrin Peter aus Wellendingen gibt wertvolle Tipps.
Die Sonne strahlt, die Temperaturen steigen – an solchen Tagen liegen viele Gerichte schwer im Magen. Ernährungsfachfrau Catrin Peter aus Wellendingen erklärt, welche Gerichte dann erfrischend sind.
„An heißen Sommertagen greife ich gerne zu leichten, wasserreichen und gut verdaulichen Speisen“, verrät die Expertin. Ideal seien bunte Salate mit saisonalem Gemüse wie Gurken, Tomaten, Paprika oder Zucchini, ergänzt durch leichtes Eiweiß, wie Eier, Hüttenkäse, Fisch oder Hülsenfrüchte.
Und auch kalte Suppen wie Gazpacho oder kalte Gurkensuppe seien erfrischend. Wer aber lieber etwas Warmes kochen möchte, könne auf gedünstetes Gemüse mit Reis oder Couscous zurückgreifen – das belaste den Körper nicht so stark wie fett- oder eiweißreiche, schwere Gerichte.
Favorit der Expertin: Melone-Feta-Salat
Ihr Favorit sei der Melonen-Feta-Salat, sagt Peter. Dazu müsse lediglich eine halbe Melone in Stücke geschnitten, 150 Gramm Fetakäse darüber zerbröselt, frische Minze und Basilikum darüber gestreut und das Ganze zum Schluss mit Olivenöl und einem Spritzer Zitrone verfeinert werden. „Das Gericht ist erfrischend, liefert Wasser, Mineralstoffe und schmeckt sowohl als Hauptmahlzeit als auch als Beilage zum Grillen.“
Ein weiterer Favorit von Catrin Peter ist Quinoasalat mit Mango und Avocado. „Er ist leicht, erfrischend, liefert komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und viele Mineralstoffe – perfekt für warme Tage.“ Oder eine traditionelle koreanische Hwachae-Bowl.
Elektrolyte besonders wichtig
Wasser und Mineralstoffe seien an heißen Tagen besonders wichtig. Denn: Durch das Schwitzen verliere der Körper viel davon – vor allem Natrium, Kalium, Magnesium und in geringerem Maße Calcium. „Diese Elektrolyte sind wichtig für den Wasserhaushalt, die Muskel- und Nervenfunktion.“
Dieser Verlust könne durch bestimmte Nahrungsmittel wieder schnell ausgeglichen werden. Natrium stecke vor allem in einer Prise Salz, Brühen oder mineralstoffreichem Mineralwasser. Kalium sei besonders in Bananen, Aprikosen, Spinat, Kartoffeln und Tomaten enthalten.
In Nüssen, Kernen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten verstecke sich Magnesium und Calcium kann durch Milchprodukten, grünes Blattgemüse und Sesam aufgenommen werden. „Ein guter Mix aus Obst, Gemüse, Nüssen und moderat gesalzenen Speisen deckt den Bedarf an heißen Tagen meist problemlos“, so die Expertin.
Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht nötig
Bringen Nahrungsergänzungsmittel mit Elektrolyten etwas? „Für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind Elektrolytpräparate im Alltag meist nicht nötig“, so Peter. „Sie können sinnvoll sein bei starker körperlicher Belastung, sehr langem Aufenthalt in Hitze oder bei Durchfall und Erbrechen. “
Zuckerhaltige Limonaden eher kontraproduktiv
Beim Trinken besagt die Faustregel: etwa 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht trinken. „Bei Hitze, körperlicher Arbeit oder Sport kann der Bedarf deutlich höher sein. Dabei zählt nicht nur pures Wasser, sondern auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sowie wasserreiches Obst und Gemüse – zum Beispiel Melone oder Gurke.“
Aber Achtung: Stark zuckerhaltige Limonaden, Energy-Drinks und Alkohol seien eher kontraproduktiv. Zuckerhaltige Getränke führen oft zu noch mehr Durst. Alkohol und große Mengen von Koffein würden sogar Wasser entziehen.
An heißen Tagen
Tipp der Expertin
Catrin Peter: „Essen Sie lieber kleinere, leichtere Mahlzeiten über den Tag verteilt, und trinken Sie regelmäßig, bevor Sie Durst verspüren. Frische, saisonale Lebensmittel aus der Region sind nicht nur klimafreundlich, sondern auch nährstoffreich und unterstützen den Körper optimal bei hohen Temperaturen.“
Catrin Peter
ist die Gründerin von „Weitblick“ und berät private Personen als auch Unternehmen zum Thema Ernährung. Weitere Infos gibt es auf ihrer Website https://die-weitblicker.de/.