B12 – das unterschätzte Vitamin

Vitamin B12 (auch: Cobalamin) ist vor allem in tierischen Produkten enthalten: in Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Angeblich soll das Vitamin auch in Sanddornbeeren, Algen, Weizenbier, Sauerkraut und anderen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. „Meist handelt es sich jedoch nicht um echtes Vitamin B12, sondern um Analoga, die ihm chemisch ähnlich sind“, sagt Markus Keller, Ernährungswissenschaftler und Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE). Die Wirksamkeit von Vitamin B12 hätten diese Analoga nicht. „Vitamin B12 ist ein besonderer Nährstoff“, sagt Keller. „Er ist das komplexeste Vitamin und enthält als einziger bekannter Nährstoff das Spurenelement Kobalt.“ Besonders häufig kommt das Vitamin in Schweineleber (39 Mikrogramm pro 100 Gramm), Kalbsniere (25 Mikrogramm) und Ostseehering (11 Mikrogramm) vor.

Menschen, die wenig oder kein Vitamin B12 über Lebensmittel zu sich nehmen, können das Risiko eines Mangels mit einer gezielten Supplementierung verringern. Neben (Kau-)Tabletten, Spritzen und Tropfen gibt es mittlerweile auch mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel sowie B12-Zahnpasta im Handel. Beim Zähneputzen wird das Vitamin unter anderem über die Mundschleimhaut aufgenommen. Dass das tatsächlich wirkt, hat der Bio-Kosmetikhersteller Sante, der die Zahnpasta mit dem Vegetarierbund Deutschland (VEBU) entwickelt hat, in einer wissenschaftlichen Studie untersuchen lassen. Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist normalerweise ausgeschlossen: Da es wasserlöslich ist, wird ein Überschuss über den Urin ausgeschieden, so das Nachhaltigkeitsmagazin „Utopia“. Bei der Verabreichung mit Spritzen könne es jedoch zu allergischen Reaktionen kommen.

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Der Körper braucht es unter anderem zur Zellteilung. Zudem hilft das Vitamin dabei, die Aminosäure Homocystein im Blut abzubauen. Diese steht im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Nicht zuletzt spielt das Vitamin B12 bei der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems eine wichtige Rolle. Der tägliche Mindestbedarf ist im Vergleich zu anderen Vitaminen gering. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von drei Mikrogramm pro Tag. Das entspricht rund 100 Gramm Rindfleisch oder Lachs, 150 Gramm Käse oder einem halben Liter Vollmilch. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 – die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 3,5 bis 4 Mikrogramm täglich. Ein Mangel in der Schwangerschaft kann zu Komplikationen bis hin zur Fehlgeburt sowie zu Fehlbildungen beim Neugeborenen führen, so die DGE. Bei Säuglingen zwischen dem vierten und zwölften Lebensmonat liegt die tägliche Zufuhrempfehlung bei 0,8 Mikrogramm Cobalamin. Mit zunehmden Alter steigt der Bedarf.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann langfristig zu Blutarmut und zu Schäden am Nervensystem führen. Verharmlosen sollte man ihn nicht. Die Symptome können denen einer Eisenmangelanämie ähneln: Die Betroffenen haben mitunter blasse Haut, sie leiden unter Schwäche, Müdigkeit und Schwindel. Da Vitamin B12 an der Bildung und Erhaltung der Schutzschicht um die Nervenzellen beteiligt ist, kann ein Mangel darüber hinaus zur Schädigung bestimmter Rückenmarksbereiche führen, so der Ernährungsexperte Markus Keller. Die Symptome reichen von einem Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Fingern und Zehen über Koordinationsschwierigkeiten bis zu Lähmungserscheinungen. „Bei einem Mangel an Vitamin B12 sind nahezu alle Zellen des Organismus beeinträchtigt“, sagt Keller. Das Gefährliche: Der Körper kann oft mehrere Jahre von seinen Vitamin B12-Reserven zehren, bevor die ersten klinischen Mangelerscheinungen auftreten. Wird der Mangel erst spät diagnostiziert oder nicht ausreichend behandelt, können die Folgen irreversibel sein.

Da Vitamin B12 vor allem in tierischen Produkten vorkommt, haben Veganer ein erhöhtes Risiko, einen Mangel zu erleiden. Sie sollten einmal pro Jahr ihre Vitamin-B12-Versorgung anhand von Blutwerten überprüfen lassen. Auch für Vegetarier, die wenige Milchprodukte zu sich nehmen, ist das sinnvoll. „Problematisch bei einer Vitamin-B12-bedingten Anämie ist, dass sie oft durch eine hohe Zufuhr von Folat verzögert oder maskiert wird“, sagt Keller. Bei dem Bluttest sollte man darauf achten, dass der Arzt vor allem den Holo-Transcobalamin-Wert (HTC-Wert) sowie den Wert der Methylmalonsäure (MMA) untersucht. Beide Werte geben Aufschluss darüber, wie viel Vitamin B12 dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht. Keller empfiehlt bei veganer Ernährung, täglich 10 bis 50 Mikrogramm Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. Neben Veganern sind häufig auch ältere Menschen von der Problematik betroffen. Bei ihnen sind meist Störungen bei der Vitaminresorption verantwortlich für die schlechte Versorgung.