Wer schlecht schläft, leidet tagsüber und hat ein höheres Risiko für andere Erkrankungen. Doch wann ist schlechter Schlaf krankhaft? Und was hilft?
Erst im Schlaf kann der Körper regenerieren – und so Krankheiten besiegen und vorbeugen. Auch sortiert das Gehirn im Schlaf das Gedächtnis. Nicht mehr benötigte Erinnerungen werden gelöscht, Wichtiges wird ins Langzeitgedächtnis übertragen. Eine gestörte Nachtruhe hingegen kann unter anderem zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, Magen-Darm-Beschwerden oder chronische Leiden wie Diabetes oder eine Demenz begünstigen. Doch wie gelingt die Suche nach der Ursache von Schlafstörungen und der richtigen Therapie – und was dient der Vorbeugung?
Was sind Schlafstörungen?
Etwa ein Drittel der Beschäftigten in Deutschland klagt über Schlafstörungen - das zeigen Erhebungen von Krankenkassen. Aber wann ist schlechter Schlaf krankhaft? Die häufigste Form der Schlafstörung oder Schlaflosigkeit ist die Insomnie. Gemeint sind damit ausprägte Probleme beim Ein- oder Durchschlafen oder mit frühem Aufwachen über einen längeren Zeitraum hinweg. Fachleuten zufolge leiden etwa sechs bis zehn Prozent der Menschen in Deutschland unter einer ausgeprägten Insomnie. Wer anhaltend schlecht schläft, hat ein deutlich höheres Risiko unter anderem für Herzinfarkt oder Schlaganfall, Diabetes, Demenz oder Depression.
Als wichtigste Ursache für Ein- und Durchschlafstörungen gilt Stress - doch es gibt viele andere Ursachen. Einerseits sind da äußere Einflüsse wie kontraproduktive Gewohnheiten oder eine Schlafumgebung, die den Schlaf negativ beeinträchtigen. Andererseits können psychische Faktoren wie Sorgen und Ärger oder auch körperliche Ursachen hinter den Problemen stecken. Depressionen, Herz-Kreislauf-Probleme oder schmerzhafte Krankheiten, aber auch Stoffwechselprobleme oder hormonelle Störungen gehen zum Beispiel oft mit Schlafstörungen einher. Schlafprobleme können zudem selbst zum Stressfaktor werden: Aus Sorge vor schlechtem Schlaf schläft man schlecht, obwohl der Auslöser gar nicht mehr besteht.
Neben der Insomnie gibt es weitere Formen von Schlafstörungen: Etwa schlafbezogene Atmungsstörungen (Schlafapnoe), Bewegungsstörungen wie das Restless Leg Syndrom, rhythmusbezogene Schlafstörungen etwa durch Schichtarbeit oder Probleme durch Albträume oder Schlafwandel (Parasomnien).
Typische Symptome
Die Symptome krankhafter Schlafstörungen lassen sich unterscheiden in Beschwerden, die den Schlaf betreffen und solche, die tagsüber auftreten. Typisch für Ersteres sind Ein- oder Durchschlafprobleme, sehr frühes Aufwachen, nächtliche Unruhe oder Alpträume. Beschwerden, die sich tagsüber äußern, sind etwa Müdigkeit, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Nervosität oder eine Konzentrations- und Leistungsschwäche.
Für die Diagnose einer Insomnie muss beides zusammenkommen: Betroffene schlafen schlecht und empfinden ihren Schlaf als nicht erholsam, sie fühlen sich darüber hinaus aber auch tagsüber stark beeinträchtigt und haben Schwierigkeiten, ihren Alltag zu meistern - und zwar mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen hinweg.
Die Diagnose
Ob eine chronische Ein- oder Durchschlafstörung vorliegt, stellen Ärztinnen und Ärzte oder Psychotherapeuten anhand von Gesprächen, oft auch mithilfe von Fragebögen und Schlaftagebüchern fest. Erste Anlaufstelle sind oft Hausärzte. „Die Diagnose einer Insomnie wird nach den Schilderungen der betroffenen Person getroffen - da wird nichts im Schlaflabor gemessen“, sagt Dieter Riemann, Leiter der Abteilung Schlafforschung an der Uniklinik Freiburg.
Wichtig ist es dabei zu erkennen, ob der chronischen Schlaflosigkeit eine körperliche Ursache zugrunde liegt. Dabei sei Fingerspitzengefühl gefragt, sagt Riemann: „Manchmal suchen Betroffene Hilfe bei Schlafproblemen - und merken selbst nicht, dass dahinter eine Depression steckt.“ Auch, wenn die Schlafstörung nur Begleiterscheinung ist, sollte sie mitbehandelt werden.
Therapieansätze – das hilft
Schlafmittel - also Medikamente - sind Fachleuten zufolge bei Ein- oder Durchschlafstörungen nur in akuten Belastungsfällen ratsam, keinesfalls längerfristig. Werden sie abgesetzt, sind die Schlafstörungen zurück, weil die Ursachen nicht angegangen werden. Dafür leiden Betroffene mitunter aber unter Nebenwirkungen oder gar einer Schlafmittel-Abhängigkeit.
Mittel erster Wahl ist bei Insomnie deshalb laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) eine kognitive Verhaltenstherapie von wenigen Sitzungen. In der Therapie sollen kontraproduktive Gewohnheiten erkannt und für den Schlaf förderliche Methoden erlernt werden. Zertifizierte digitale Gesundheitsanwendungen - also Apps - können eine Alternative sein, etwa bei langen Wartezeiten. Ärzte oder Therapeuten können sie verschreiben, laut Schlafforscher und Psychotherapeut Riemann sind sie „fast so wirksam“ wie eine Face-to-Face-Therapie.
Eine häufig angewendete verhaltenstherapeutische Methode ist die Schlafrestriktion - also eine Verkürzung der Bettzeit. „Das klingt für viele erstmal absurd. Sie wollen ja mehr Schlaf, also bleiben sie oft länger im Bett“, sagt Riemann. „Wenn man die Bettzeit reduziert, wird aber der Schlafdruck erhöht - es ist gut belegt, dass das funktioniert.“ Funktioniere das eine Woche lang gut, könne die Zeit im Bett langsam wieder erhöht werden.
Was vorbeugend wirkt
Es gibt Faktoren, die gesunden Schlaf fördern können - die Rede ist von Schlafhygiene. Dazu gehört laut DGSM beispielsweise eine gute Schlafumgebung: ein ruhiger, abgedunkelter und kühler Raum mit frischer Luft. Vermeiden sollte man, in den Stunden vor dem Schlafengehen noch Koffein oder ungewohnt üppige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, viel Alkohol zu trinken - auch wenn der beim Einschlafen erstmal helfen mag -, Sport zu treiben oder andere aufreibende Dinge zu tun, zum Beispiel soziale Medien oder spannende Filme zu konsumieren.
Wer schlecht schläft, kann zudem Entspannungsmethoden wie Meditation ausprobieren. Um nächtliches Grübeln zu vermeiden kann es helfen, Gedanken oder Aufgaben vor dem Schlafengehen niederzuschreiben. Zudem sollte vermieden werden, nachts auf die Uhr zu schauen. Und: „Stehen Sie auf, wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr Einschlafen können“, heißt im Ratgeber der DGSM. Erst, wenn man das Gefühl habe, wieder wirklich müde zu sein, solle man zurück ins Bett gehen.