Essensfallen und wie man sie vermeidet

Weniger Fett, weniger Zucker, weniger Fertiggerichte – und überhaupt, im neuen Jahr wird alles anders. Jeden Tag frisch und gesund kochen, lecker noch dazu. Viele können diese Vorsätze nur über kurze Zeit durchhalten. Warum?

"Dafür gibt es eine Vielzahl von Gründen", meint Thomas Ellrott, Leiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Georg-August-Universität Göttingen. "Das Hauptproblem: Eine Ernährungsumstellung ist eine Verhaltensänderung. Und für die braucht der Mensch Hirn-Rechenleistung." Diese kognitiven Ressourcen seien im Alltag aber oft verbraucht – durch die Arbeit, Freizeitstress oder das Management der Familie. "Wenn keine Rechenleistung zur Verfügung steht, scheitert man krachend", erklärt Ellrott. Wer seine Vorsätze einhalten möchte, muss also Zeit dafür einplanen. Drei Ernährungsexperten geben Tipps, wie es klappt.

Konkret formulieren

Vollkornbrot ist gesünder als Weißbrot – und hält länger satt. Die enthaltenen Ballaststoffe senken unter anderem das Risiko für Dickdarmkrebs und Diabetes mellitus Typ 2. Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl also lieber öfter zur Vollkornvariante greifen.

Essens-Planung

Es gibt Momente, in denen man eher zu ungesunden Lebensmitteln greift. Das Frühstück nicht geschafft – und auf dem Weg zum Job schnell ein Brötchen beim Bäcker geholt. Bei der Arbeit keine Zeit für eine Pause gehabt und nur schnell den Schokoriegel aus der Schreibtischschublade verschlungen. Und am Abend dann lieber nach dem stressigen Arbeitstag eine Fertig-Pizza in den Ofen schieben als frisch kochen. Mit guter Planung lassen sich solche Notfälle und Heißhungerattacken vermeiden. "Es gibt bestimmte Situationen, die zum Essen und Trinken anregen", erklärt Ellrott. Wer erkennt, unter welchen Umständen er viel isst oder zu ungesunden Lebensmitteln greift, kann vorbeugen. "Man sollte sich überlegen: Was ist klug im Haus zu haben? Was kaufe ich besser nicht ein?", rät Ellrott.

Produkte ersetzen

Keine Süßigkeiten, keine Fertigprodukte – Verzicht ist oft Teil des Vorsatzes, sich gesünder zu ernähren. Dabei ist das gar nicht unbedingt nötig. "Eine Fertig-Pizza ist nicht per se ungesund", meint Seitz. Zwar enthalten Fertigprodukte meist mehr Fett, Salz, Zucker und Kalorien. "Die Frage ist aber: Ziehe ich mir das jeden Tag rein?", sagt der Ernährungs-Experte. Wer nicht auf seine Tiefkühl-Pizza verzichten möchte, muss das nicht. "Verzicht macht schlechte Laune und führt zum Rückfall", sagt er. Eine gute Möglichkeit sei es aber, die Pizza zu teilen und mit einer Beilage wie gedünstetem Gemüse oder einem Salat zu ergänzen.

Auch in anderen Fällen kann man kalorienreiche Lebensmittel gut ersetzen: "Wer am Nachmittag Heißhunger auf etwas Süßes hat, greift besser zum Apfel als zur Schokolade." Das falle leichter, wenn die Schokolade gar nicht in der Schreibtischschublade liegt – und man sich stattdessen einen Apfel mit zur Arbeit genommen hat. Auch ein gemeinsamer Obstkorb mit Kollegen im Büro sei eine gute Möglichkeit. Sinnvoll sei es außerdem, vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser oder eine Suppe zu essen. "Die füllt den Magen, und man ist schneller satt."

Bewusst essen

"Essen und Trinken sollte man bewusst als etwas Schönes wahrnehmen", rät Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dazu gehöre, die Lebensmittelvielfalt auszukosten, aufmerksam einkaufen zu gehen und die Mahlzeiten bewusst zu genießen. "Wie viele Mahlzeiten man braucht, ist eine individuelle Sache", sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Wichtig seien ordentliche Hauptmahlzeiten – auch wenn es mal stressig ist. "Auch dann sollte man sich die Zeit dafür nehmen, in Ruhe eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen." Die DGE rät zum Beispiel zu fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und zur Vollkornvariante bei Getreideprodukten. "Dabei kann man die eigenen Vorlieben einbauen", meint Gahl.

Kein Nachschlag

Wer sich gesund ernähren möchte, muss "Nein" sagen können, meint Gahl. Auch beim Essen in Gesellschaft solle man mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist. "Das geht auch ohne den Gastgeber vor den Kopf zu stoßen." Und wer sich am Buffet bedient, sollte sich nicht den Teller beim ersten Mal vollladen, sondern bei Bedarf lieber noch ein zweites Mal gehen.

Mitstreiter suchen

Wer sich gegenüber Gleichgesinnten verpflichtet, hat bessere Chancen, seine Vorsätze einzuhalten, sagt Ellrott. Wer also seine Familie, den besten Freund oder einen Kollegen mit ins Boot holt, hält Vorsätze leichter ein. "Auch eine digitale Community Gleichgesinnter kann diesen Zweck erfüllen", erklärt der Ernährungs-Experte.

Tools nutzen

Sich regelmäßig wiegen oder das Essverhalten protokollieren: "Das sind wunderbare Möglichkeiten, um auf der Spur zu bleiben", meint Ernährungsspezialist Ellrott. Die Selbstbeobachtung und Selbstkontrolle mit Hilfe eines Tagebuchs oder einer App seien ein guter Mechanismus, um im Alltag leichter den Überblick über das eigene Verhalten zu wahren.

Info: Regeln für gesunde Ernährung

Einen perfekten Speiseplan für jedermann gibt es nicht – das wird schon deutlich, wenn man sich im Bekanntenkreis umschaut: Der eine verträgt keine Milchprodukte, der andere darf wegen des Glutens kein Brot und keine Nudeln essen. Oder er kann ganz einfach Rosenkohl nicht ausstehen. Doch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einige Grundsätze erarbeitet, die ganz generell gelten:

Abwechslungsreichtum

Vielfalt ist der Grundsatz einer gesunden Ernährung. Indem man das Müsli einmal mit einem Apfel, dann wieder mit einer Banane oder mit Heidelbeeren isst, sorgt man dafür, dass der Körper mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist.

Vollkornprodukte

Vollkornbrot ist gesünder als Weißbrot – und hält länger satt. Die enthaltenen Ballaststoffe senken unter anderem das Risiko für Dickdarmkrebs und Diabetes mellitus Typ 2. Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl also lieber öfter zur Vollkornvariante greifen.

Genug trinken

Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollte jeder trinken – vorzugsweise Wasser oder ungesüßten Tee. Süßgetränke wie Cola oder Limonaden sollten man wegen ihres hohen Kaloriengehalts vermeiden.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse senken das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Idealerweise sollten deshalb täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf dem Speiseplan stehen, empfiehlt die DGE. Dazu gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie ungesalzene Nüsse.

Wenig tierische Produkte

Mit tierischen Produkten sollte man eher sparsam umgehen: Wer Fleisch essen möchte, sollte sich der DGE zufolge auf 300 bis 600 Gramm pro Woche beschränken. Seefisch versorgt den Körper mit wertvollem Jod – doch mehr als ein- bis zweimal wöchentlich sollte man Fisch nicht essen. Zu Milchprodukten wie Joghurt und Käse darf man dafür täglich greifen. Verarbeitete Wurstwaren besser ganz weglassen.

Pflanzliche Fette

Pflanzliche Fette wie zum Beispiel Rapsöl und Olivenöl liefern wichtige Fettsäuren und Vitamin E für den Körper. Zu viel Fett sollte man allerdings nicht zu sich nehmen – vor allem nicht in verarbeiteter Form, etwa in Süßwaren oder Fast Food.

Natürliche Produkte

Lebensmittel sollten so natürlich wie möglich sein. Bei industriell hergestellten Produkten belasten nämlich künstliche Bestandteile, chemische Rückstände aus der Produktion, aber auch zu viel Zucker und Salz den Organismus.

Zeit nehmen

Sich Zeit lassen fürs Essen und genießen: Langsames, bewusstes Essen fördert der DGE zufolge auch das Sättigungsempfinden. Kennt man ja: Wer vor dem Fernseher futtert, hört so schnell nicht damit auf.

Schonend zubereiten

Lieber langsam garen lassen statt schnell frittieren: Wer Lebensmittel schonend zubereitet, erhält wertvolle Nährstoffe. Zu Hause kochen bedeutet zudem, die Kontrolle über das eigene Essen zu haben. Wer selbst Rucola wäscht und Nudeln kocht, weiß genau, was auf dem Teller landet.

Bewegung

Und nicht zuletzt: regelmäßig bewegen. Körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung gehören Experten zufolge unbedingt zusammen. Mindestens 30 Minuten täglich sollte man aktiv sein – egal ob man spazieren geht, Rad fährt oder Yoga macht. Auch dreimal zehn Minuten sind möglich.