Geht auch ohne Geräte. Foto: Undrey / shutterstock.com

Sie brauchen nicht unbedingt schwere Gewichte und Geräte, um Ihre Beine zu trainieren. Hier sind 18 Übungen für die eigenen vier Wände.

Beine zuhause trainieren mit Kniebeugen (+ 6 Varianten)

Der Klassiker unter den Beinübungen kann überall ausgeführt werden. Beginnen Sie im aufrechten Stand, die Füße sollten etwas weiter als schulterbreit positioniert sein. Gehen Sie nun so tief wie Sie können in die Beuge und erheben Sie sich im Anschluss wieder. Durch zusätzliches Gewicht in Form von Wasserkisten oder Hanteln erschweren Sie die Übung.
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1. Kniebeugen mit Sprung

Hierbei springen Sie aus der Bodenposition heraus so weit nach oben, wie sie können. Dann zurück in die Beuge und wieder abspringen. Ihre Beine werden nach einigen Wiederholungen brennen. Versprochen!

2. Pistol Squats

Diese Übung ist nur für Fortgeschrittene zu empfehlen, denn Pistol Squats werden einbeinig ausgeführt. Sie beginnen ebenfalls in der stehenden Position. Nun strecken Sie ein Bein nach vorn und gehen in die Hocke. Das gestreckte Bein geht nach vorn weg, ohne den Boden zu berühren. Dann geht es wieder hoch und das andere Bein ist dran. Auf einem erhöhten Gegenstand ist die Übung leichter. Anfänger können sich entweder an einem Gegenstand festhalten oder zunächst auf halbem Weg auf einer Stuhlkante aufsitzen.

3. Cossack Squat

Achtung: Diese Übung erfordert etwas Beweglichkeit in den Hüften. Die Ausgangsposition ist ein sehr breiter Stand. Verlagern Sie nun das Gewicht auf ein Bein und gehen Sie mit diesem in die Hocke. Das andere bleibt zur Seite weggestreckt. Erheben Sie sich, indem Sie das belastete Bein durchstrecken. Nun wechseln Sie die Seite.

4. Bulgarian Split Squats

Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl (oder eine andere erhöhte Kante). Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl auf und legen Sie einen Fuß auf der Sitzfläche ab. Springen Sie nun mit dem anderen Bein einige Zentimeter nach vorn, bis Sie eine angenehme Position erreicht haben, aus der Sie in die Hocke gehen können. Der Oberschenkel des aufliegenden Beines wird hierbei stark gedehnt. Wer Schmerzen hat, sollte daher lieber auf eine andere Übung ausweichen.

5. Kniebeuge im Ausfallschritt

Machen Sie einen Ausfallschritt und drücken Sie das vordere Bein dann durch, sodass Sie in eine aufrechte Position gelangen. Das zählt als eine Wiederholung. Machen Sie so viele, wie Sie können und wechseln Sie dann das Bein.

6. Kniebeugen mit Schwung

Diese Übung wird mit Schwung ausgeführt. Beginnen Sie in der aufrechten Position und strecken Sie die Arme nach vorn, sodass sich die Handflächen berühren. Während Sie in die Hocke gehen, schwingen Sie die Arme durch Ihre Beine hindurch nach hinten. Beim Aufrichten schwingen die Arme wieder hoch. Führen Sie ein paar langsame Wiederholungen aus, bis der Ablauf sitzt und ziehen Sie dann das Tempo an.

Nicht vergessen: 12 Waden-Übungen für zuhause


Beintraining ohne Geräte: Ausfallschritte (+ 3 Varianten)


Quelle: Prostock-studio / shutterstock.com

Auch Ausfallschritte dürfen beim Beintraining zuhause nicht fehlen. Beginnen Sie in einer aufrechten, stehenden Position und machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn. Beugen Sie nun dieses Bein und gehen Sie dann aus der Hocke wieder in die Ausgangsposition. Falls es die Wohnung zulässt, können Sie auch einfach nach vorn weitergehen.

1. Ausfallschritte mit Sprung

Auch Ausfallschritte lassen sich durch einen Sprung zwischen dem Beinwechsel zu einer noch herausfordernden Übung umfunktionieren. Springen Sie aus der Beuge heraus nach oben und wechseln Sie im Sprung das Bein. Je schneller der Wechsel, desto anstrengender die Übung.

2. Ausfallschritt vor und zurück

Anstatt den Ausfallschritt nur nach vorn zu machen, können Sie in einer durchgängigen Bewegung das Bein gleich nach hinten strecken. So kommt mehr Schwung in die Ausführung und die Übung wird insgesamt etwas schwieriger.

3. Ausfallschritte auf dem Stuhl

Stellen Sie sich auf die Sitzfläche eines stabilen Stuhls und lassen Sie ein Bein in der Luft baumeln. Gehen Sie nun in die Hocke, bis die Zehenspitzen des freihängenden Fußes den Boden berühren. Tippen Sie nur kurz auf und drücken Sie sich dann sofort wieder in die aufrechte Position. Absolvieren Sie einige Wiederholungen und wechseln Sie anschließend das Bein.

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7 weitere Beinübungen ohne Geräte


Quelle: Jacob Lund / shutterstock.com

1. Beine anziehen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen rutschigen Untergrund und winkeln Sie die Beine an. Die Hände liegen für mehr Stabilität flach auf dem Boden. Schieben Sie nun die Beine so weit vor, wie Sie können und ziehen Sie sie dann wieder zurück.

2. Abdrücken vom Boden

Beginnen Sie in derselben Position wie oben: Sie liegen mit dem Rücken auf dem Boden und winkeln die Beine an. Strecken Sie nun ein Bein gerade aus und drücken Sie sich mit dem anderen vom Boden ab. Wer die Übung etwas schwerer machen will, drückt sich explosionsartig mit dem Bein ab. Sie können Ihren Rücken auch auf einer Kante (Sofa, Stuhl) ablegen und die Übung von dort ausführen.

3. Kastensprünge

Suchen Sie sich eine erhöhte Kante, die etwa kniehoch oder höher ist. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie darauf. Anschließend wieder zurück und von vorne.

4. Kniebeugenlauf

Gehen Sie in die Hocke und laufen Sie los. Bleiben Sie dabei stets in der gebeugten Position, um Ihre Beine so richtig zu beanspruchen. Am besten nehmen Sie sich eine gewisse Schrittzahl vor, die Sie erreichen müssen.

5. Treppensteigen

Die Kellertreppen rauf und runter zu steigen, kann auch ein Beintraining sein. Alternativ könnten Sie abwechselnd mit einem Bein auf einen Stuhl steigen. Ein Rucksack mit schweren Gegenständen darin erschwert die Übung.

6. Superman mit Beinanheben

Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Yogamatte (jetzt auf Amazon kaufen / ANZEIGE) oder einen anderen weichen Untergrund. Strecken Sie die Arme nach vorn und recken Sie den Kopf nach oben. Heben Sie nun die Beine an, ohne diese dabei anzuwinkeln.

7. Wandsitz

Ihr Beintraining ohne Geräte runden Sie mit einem klassischen Wandsitz ab. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie die Position so lange, wie Sie können.

Und jetzt die Arme: 12 Bizeps-Übungen ohne Geräte

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